Bədənin istifadə edə biləcəyi müxtəlif yanacaq mənbələri var, hər birinin öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var.
Məsələn, şəkər çox vaxt əsas enerji mənbəyimizdir - ən səmərəli olduğuna görə deyil, bədənin hər bir hüceyrəsi tərəfindən tez bir zamanda istifadə edilə bildiyinə görə. Təəssüf ki, şəkər yandıranda sürət üçün səmərəliliyi qurban veririk ki, bu da sərbəst radikallar adlanan potensial zərərli molekulların əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər.
Əksinə, karbohidrat qəbulu məhdud olduqda, daha çox metabolik tullantı istehsal etmədən daha çox enerji (daha yavaş sürətlə) təmin edən daha səmərəli yanacaq mənbələrindən istifadə etməyə başlayırıq. Mübahisəsiz ki, bədənimizin istifadə edə biləcəyi ən səmərəli enerji mənbəyi ketonlardır. BHB texniki olaraq keton cismi olmasa da, bədənə keton cisimləri ilə eyni şəkildə təsir göstərir, buna görə də bundan sonra onu bir cisim kimi təsnif edəcəyik.
Yanacaq kimi istifadə etdiyimiz iki keton cisimindən (asetoasetat və BHB) BHB bizə ən çox enerji verir və eyni zamanda bədənimizə bir çox cəhətdən fayda gətirir.
Ketoz bədəninizin keton adlanan bir şey topladığı bir vəziyyətdir. Üç növ keton cisimciyi var:
●setat: uçucu keton cismi;
●Asetoasetat: Bu keton cismi qandakı keton cisimlərinin təxminən 20%-ni təşkil edir. BHB orqanizmin başqa heç bir şəkildə istehsal edə bilmədiyi asetoasetatdan hazırlanır. Qeyd etmək vacibdir ki, asetoasetat BHB-dən daha az stabildir, ona görə də asetoasetatın BHB ilə reaksiyası baş verməzdən əvvəl kortəbii olaraq asetona çevrilə bilər.
●Beta-Hidroksibutirat (BHB): Bu, bədəndə ən çox rast gəlinən keton cismidir və adətən qanda olan ketonların təxminən 78%-ni təşkil edir.
Həm BHB, həm də aseton asetoasetatdan əldə edilir, lakin BHB enerji üçün istifadə olunan əsas ketondur, çünki çox sabit və boldur, aseton isə tənəffüs və tərlə itirilir.
Bu keton cisimləri əsasən qaraciyər tərəfindən yağdan istehsal olunur və bədəndə bir neçə vəziyyətdə toplanır. Ən çox yayılmış və ən uzun müddət tədqiq edilən vəziyyət orucdur. 24 saat oruc tutsanız, bədəniniz yağ toxumasından yağa etibar etməyə başlayacaq. Bu yağlar qaraciyər tərəfindən keton cisimlərinə çevriləcək.
Oruc zamanı BHB, qlükoza və ya yağ kimi, bədəninizin əsas enerji formasına çevrilir. İki əsas orqan - beyin və ürək - BHB enerjisinin bu formasına etibar etməyi sevir.
BHB insanları oksidləşdirici stressdən qoruyan bir vəziyyət yaradır. Bu, BHB-ni birbaşa yaşlanma ilə əlaqələndirir. Maraqlıdır ki, ketoz vəziyyətində olduğunuz zaman təkcə yeni bir enerji forması yaratmaqla kifayətlənmir, həm də bu yeni enerji forması antioksidant kimi çıxış edir.
Oruc ketoz vəziyyətinə girməyin yollarından biridir. O, həmçinin bir çox müxtəlif formalarda olur: aralıqlı oruc, vaxt məhdudiyyətli qidalanma və kalori məhdudlaşdırılmış qidalanma. Bütün bu üsullar bədəni ketoz vəziyyətinə salacaq, lakin oruc tutmadan ketoz vəziyyətinə gətirməyin başqa yolları da var. Bunu etməyin bir yolu karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır.
Ketogenik pəhriz mediada böyük maraq doğurub və çoxlu müzakirələrə səbəb olub, çünki tez-tez arıqlamaq üçün istifadə olunur. O, həmçinin qocalmanı tənzimləyən əsas yollardan biri olan insulin ifrazını azaldır. Bunu başa düşmək asandır, əgər insulinin təsirini yavaşlada bilsəniz, iltihabı yavaşlada və bununla da ömrü və sağlamlığı uzada bilərsiniz.
Ketogenik pəhrizin problemi ondadır ki, ona riayət etmək çətindir. Gündə yalnız 15-20 qram karbohidrat qəbuluna icazə verilir. Bir alma, bu qədər. Makaron, çörək, pizza və ya sevdiyimiz başqa bir şey yoxdur.
Lakin ketoz vəziyyətinə qəbul etməklə daxil olmaq mümkündürketon ester əlavələri,bədən tərəfindən sorulur və onu ketoz vəziyyətinə gətirir.
16 saatlıq fasiləli oruc pəncərəsi olan 16:8 ərzində idman edə bilərəmmi?
Amma ağırlıqqaldırma, sprint, hər hansı anaerob məşq və ya qlikolizə əsaslanan məşq edirsinizsə, bu tip məşq üçün tələb olunan əzələlər qlükoza və qlikogendən asılıdır. Uzun müddət oruc tutduğunuz zaman qlikogen ehtiyatlarınız tükənir. Buna görə də, bu tip əzələ lifləri ehtiyac duyduqları şeyə, yəni şəkərə ehtiyac duyurlar. Bunu kifayət qədər yeyib-içdikdən sonra etməyi məsləhət görərdim.
Meyvə və giləmeyvə yemək olarmı?
Meyvələri araşdırsanız, ən azından qocalma elminə əsaslanaraq, onların müxtəlif dərəcədə sağlamlığa faydası olduğunu görəcəksiniz. Meyvə yeməyin ən pis yolu onların şirəsini içməkdir. Bir çox insan hər səhər sağlam bir şey etdiyini düşünərək bir stəkan portağal suyu içir. Amma əslində bu, şəkərlə dolu və bədən tərəfindən tez sorulan şirədir, ona görə də sağlam deyil.
Digər tərəfdən, meyvələrdə bədən üçün faydalı olan bir çox sağlamlıqla əlaqəli fitonutrientlər - ketonlar, polifenollar, antosiyaninlər var. Amma sual budur ki, onları istehlak etməyin ən yaxşı yolu nədir? İndi növbə giləmeyvələrindir. Bəzi giləmeyvələr yüksək piqmentlidir, yəni onlarda çox miqdarda fitonutrient var və bir çoxunda şəkər nisbətən azdır. Giləmeyvələr mənim yediyim yeganə dadlı meyvələrdir və onlar karbohidrat qəbulunuzu minimuma endirməyə imkan verir, eyni zamanda çoxlu fitonutrient qəbul edir.
İmtina: Bu məqalə yalnız ümumi məlumat üçündür və heç bir tibbi məsləhət kimi qəbul edilməməlidir. Bloq yazısının bəzi məlumatları internetdən gəlir və peşəkar deyil. Bu veb sayt yalnız məqalələri çeşidləmək, formatlamaq və redaktə etməkdən məsuldur. Daha çox məlumat çatdırmaq məqsədi, onun fikirləri ilə razılaşdığınız və ya məzmununun həqiqiliyini təsdiqlədiyiniz anlamına gəlmir. Hər hansı əlavələrdən istifadə etməzdən və ya sağlamlıq rejiminizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Yazı vaxtı: 08 Avqust 2024
