Bədənin istifadə edə biləcəyi müxtəlif yanacaq mənbələri var, hər birinin fərqli üstünlükləri və mənfi cəhətləri var.
Məsələn, şəkər çox vaxt bizim əsas enerji mənbəyimizdir - ən səmərəli olduğuna görə deyil, bədənin hər hüceyrəsi tərəfindən tez istifadə oluna bildiyinə görə. Təəssüf ki, şəkəri yandırarkən sürət üçün səmərəliliyi qurban veririk ki, bu da sərbəst radikallar adlanan potensial zərərli molekulların əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər.
Əksinə, karbohidrat qəbulu məhdudlaşdıqda, o qədər çox metabolik tullantı istehsal etmədən bizi daha çox enerji ilə (daha yavaş sürətlə) təmin edən daha səmərəli yanacaq mənbələrindən istifadə etməyə başlayırıq. Şübhəsiz ki, bədənimizin istifadə edə biləcəyi ən səmərəli enerji mənbəyi ketonlardır. BHB texniki olaraq keton cismi olmasa da, bədənə keton cisimləri kimi təsir edir, ona görə də bundan sonra onu bir kimi təsnif edəcəyik.
Yanacaq üçün istifadə etdiyimiz iki keton cismindən (asetoasetat və BHB), BHB bizi ən çox enerji ilə təmin edir, eyni zamanda bədənimizə müxtəlif yollarla fayda verir.
Ketoz, vücudunuzun keton adlanan bir şey yığdığı bir vəziyyətdir. Üç növ keton cisim var:
●setat: uçucu keton cismi;
●Asetoasetat: Bu keton cisim qandakı keton cisimlərinin təxminən 20%-ni təşkil edir. BHB, bədənin başqa bir şəkildə istehsal edə bilmədiyi asetoasetatdan hazırlanır. Qeyd etmək vacibdir ki, asetoasetat BHB-dən daha az stabildir, ona görə də asetoasetatın BHB ilə reaksiyası baş verməzdən əvvəl kortəbii olaraq asetona çevrilə bilər.
●Beta-Hidroksibutirat (BHB): Bu, orqanizmdə ən bol olan keton cismidir, adətən qanda olan ketonların ~78%-ni təşkil edir.
Həm BHB, həm də aseton asetoasetatdan əldə edilir, lakin BHB enerji üçün istifadə olunan əsas ketondur, çünki çox sabit və boldur, aseton isə tənəffüs və tərlə itirilir.
Bu keton cisimləri ilk növbədə qaraciyər tərəfindən yağdan əmələ gəlir və bir neçə vəziyyətdə bədəndə toplanır. Ən çox görülən və ən uzun müddət öyrənilən hal orucdur. Əgər 24 saat oruc tutsanız, vücudunuz piy toxumasından olan yağlara arxalanmağa başlayacaq. Bu yağlar qaraciyər tərəfindən keton cisimlərinə çevriləcək.
Oruc zamanı BHB, qlükoza və ya yağ kimi, vücudunuzun əsas enerji formasına çevrilir. İki əsas orqan BHB enerjisinin bu formasına etibar etməyi xoşlayır - beyin və ürək.
BHB insanları oksidləşdirici stressdən qoruyan bir vəziyyət yaradır. Bu, BHB-ni yaşlanma ilə birbaşa əlaqələndirir. Maraqlıdır ki, ketozda olduğunuz zaman nəinki yeni enerji forması yaradırsınız, həm də bu yeni enerji forması antioksidant rolunu oynayır.
Oruc tutmaq ketoz vəziyyətinə girməyin yollarından biridir. O, həmçinin bir çox müxtəlif formalarda olur: aralıq oruc, vaxt məhdudiyyətli yemək və kalori məhdudlaşdırılmış yemək. Bütün bu üsullar bədəni ketoz vəziyyətinə salacaq, lakin sizi oruc tutmadan ketoza salmağın başqa yolları da var. Bunun bir yolu karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır.
Ketogenik pəhriz çox vaxt arıqlamaq üçün istifadə edildiyi üçün mediada böyük maraq gördü və çoxlu müzakirələrə səbəb oldu. O, həmçinin yaşlanmanı tənzimləyən əsas yollardan biri olan insulin ifrazını azaldır. Bunu başa düşmək asandır, əgər insulinin təsirini ləngidə bilsəniz, iltihabı yavaşlata bilərsiniz, bununla da həyat və sağlamlıq müddətini uzadarsınız.
Ketogenik pəhriz ilə bağlı problem ondan ibarətdir ki, ona sadiq qalmaq çətindir. Gündə yalnız 15-20 qram karbohidratlara icazə verilir. Bir alma, bu barədə. Makaron, çörək, pizza və ya sevdiyimiz başqa bir şey yoxdur.
Amma qəbul etməklə ketoz vəziyyətinə girmək mümkündürketon ester əlavələri,bədən tərəfindən udulur və onu ketoz vəziyyətinə gətirir.
16:8 aralıq orucun 16 saatlıq oruc pəncərəsində idman edə bilərəmmi?
Ancaq ağır atletika, sprinting, hər hansı bir anaerob məşq və ya qlikolizə əsaslanan məşq edirsinizsə, bu növ məşq üçün tələb olunan əzələlər qlükoza və qlikogenə əsaslanır. Uzun müddət oruc tutduğunuz zaman qlikogen ehtiyatlarınız tükənir. Buna görə də, bu növ əzələ lifləri ehtiyac duyduqları şeyə, yəni şəkərə can atırlar. Kifayət qədər yemək və içdikdən sonra bunu etməyi məsləhət görərdim.
Meyvə və giləmeyvə yeyilə bilərmi?
Meyvələri araşdırsanız, onların ən azı qocalma elminə əsaslanaraq müxtəlif sağlamlıq dərəcələrinə malik olduğunu görəcəksiniz. Meyvə yeməyin ən pis yolu onların şirəsini içməkdir. Bir çox insan hər səhər bir stəkan portağal suyu içir ki, sağlam bir iş görür. Amma əslində şəkərlə dolu olan və bədən tərəfindən tez sorulan şirədir, ona görə də sağlam deyil.
Meyvələr isə orqanizm üçün faydalı olan bir çox sağlamlıqla əlaqəli fitonutrientləri - ketonlar, polifenollar, antosiyaninləri ehtiva edir. Ancaq sual budur ki, onları istehlak etməyin ən yaxşı yolu nədir? İndi parıldamaq növbəsi giləmeyvədir. Bəzi giləmeyvə yüksək piqmentlidir, yəni yüksək miqdarda fitonutrientlər ehtiva edir və bir çoxunda şəkər nisbətən azdır. Giləmeyvə yediyim yeganə meyvədir ki, dadlıdır və onlar sizə çoxlu fitonutrientlər əldə edərkən karbohidrat qəbulunuzu minimuma endirməyə imkan verir.
İmtina: Bu məqalə yalnız ümumi məlumat üçündür və heç bir tibbi məsləhət kimi təfsir edilməməlidir. Bloq yazısı məlumatlarının bəziləri İnternetdən gəlir və peşəkar deyil. Bu veb sayt yalnız məqalələrin çeşidlənməsi, formatlanması və redaktə edilməsinə cavabdehdir. Daha çox məlumat ötürmək məqsədi onun fikirləri ilə razılaşdığınız və ya məzmununun həqiqiliyini təsdiqlədiyiniz demək deyil. Hər hansı əlavələrdən istifadə etməzdən və ya sağlamlıq rejiminizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Göndərmə vaxtı: 08 avqust 2024-cü il
