Əsas qida maddələri sahəsində vitaminlər optimal sağlamlığın və rifahın qorunmasında mühüm rol oynayır. Tez-tez nəzərdən qaçırılan belə vacib vitaminlərdən biri də B3 vitamini kimi tanınan niasindir. Niasin sağlam dərini dəstəkləmək qabiliyyəti ilə tanınsa da, enerji istehsalında və maddələr mübadiləsində də mühüm rol oynayır və bu da onu balanslı qidalanmanın vacib bir komponentinə çevirir.
Niasin vitamini və niasinamid kimi də tanınan niasin, ət, balıq, quş əti, paxlalılar və tam taxıl kimi qidalarda təbii olaraq tapılan və ya qida əlavəsi kimi qəbul edilən suda həll olan bir vitamindir. Bu, qidadakı karbohidratları, yağları və zülalları istifadəyə yararlı enerjiyə çevirmək üçün bədənin vacib qida maddələridir.
Bu vitamin B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin), B3 vitamini (niasin/niasin), B5 vitamini (pantoten turşusu) və digərləri daxil olmaqla digər B vitaminləri ilə birlikdə B vitamini kompleksinin bir hissəsidir. Bunların arasında B3 vitamini adətən niasin adlanır və iki formada olur: niasin və nikotinamid.
Niasinamid bədənimizdəki bir çox proses üçün tələb olunan vacib bir qida maddəsi olan B3 vitamininin ən çox yayılmış formalarından biridir. Hüceyrələrə enerji verir və yağların, zülalların və karbohidratların metabolizmasına kömək edir. Niasin həmçinin müəyyən hormonların istehsalına kömək edir və sağlam dəri, həzm və sinir sistemlərinin qorunmasına kömək edir. Bundan əlavə, niasin tez-tez yüksək xolesterol və triqliserid səviyyələri kimi müəyyən tibbi vəziyyətlərin idarə olunmasına kömək etmək üçün əlavə kimi istifadə olunur.
1. Ürək sağlamlığını gücləndirin
Niasin ürək sağlamlığına əhəmiyyətli təsirləri ilə geniş şəkildə tanınır. Yaxşı xolesterol (HDL) səviyyəsini artırmağa və pis xolesterol (LDL) və triqliseridləri azaltmağa kömək edir. Xolesterol səviyyəsini tənzimləyərək, niasin ürək xəstəliyi, o cümlədən infarkt və insult riskini azaltmağa kömək edir. Onun vazodilatator xüsusiyyətləri həmçinin qan axınının yaxşılaşdırılmasına və qan təzyiqinin aşağı salınmasına kömək edir və sağlam ürək-damar sistemini təşviq edir.
2. Beyin funksiyasını gücləndirin
Beyninizi enerji ilə təmin etmək bədəninizi enerji ilə təmin etmək qədər vacibdir və niasin bu işdə əla iş görür. Niasin əhval-ruhiyyəni, davranışı və idrakı tənzimləyən serotonin və dopamin də daxil olmaqla neyrotransmitterlərin istehsalını dəstəkləyir. Neyrotransmitter səviyyələrini optimallaşdırmaqla niasin zehni diqqəti qorumağa, beyin dumanını azaltmağa və ümumi idrak funksiyasını inkişaf etdirməyə kömək edir. Niasinin müntəzəm qəbulu həmçinin Alzheimer xəstəliyi kimi yaddaşla əlaqəli xəstəliklərin simptomlarını nəzarətdə saxlamaqda müsbət nəticələr göstərib.
3. Enerji gücləndiricisi
Əgər özünüzü tez-tez ləng və ya enerjisiz hiss edirsinizsə, niasin axtardığınız həll yolu ola bilər. Hüceyrə enerjisi istehsalı prosesinin vacib bir komponenti olan niasin, istehlak etdiyimiz qidanı enerjiyə çevirməyə kömək edir. Karbohidratların, zülalların və yağların parçalanmasını təşviq etməklə, niasin bədənimizin davamlı enerji təchizatını təmin edir, yorğunluq və süstlüyün qarşısını alır. Pəhrizinizə niasinlə zəngin qidaların daxil edilməsi təbii olaraq enerji səviyyənizi artıra bilər.
4. Dəri sağlamlığını yaxşılaşdırın
Niasinin faydalarını qəbul edin və solğun, solğun dəriyə əlvida deyin. Bu vacib qida maddəsi dəriyə bir çox fayda verir. Niasin iltihabı azaltmağa, kollagen istehsalını artırmağa və dəri baryer funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. İltihab əleyhinə xüsusiyyətləri onu sızanaq, ekzema və rozasea kimi dəri xəstəliklərinin müalicəsində əla köməkçi edir. Niasinin müntəzəm qəbulu gənc və parlaq bir dəri rəngini qorumağa kömək edir və bu da onu dəriyə qulluq rutininizə ideal bir əlavə edir.
5. Qan şəkərinin tənzimlənməsi
Niasinin digər təsirli faydası qan şəkəri səviyyəsini tənzimləmək qabiliyyətidir. Bu, xüsusilə diabet xəstəsi olan və ya diabet inkişaf riski olan insanlar üçün vacibdir. Niasin insulinə həssaslığı artırır və bədənin qan şəkəri səviyyəsini effektiv şəkildə tənzimləməsinə kömək edir. Qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlamaqla, niasin ürək-damar problemləri və sinir zədələnməsi kimi diabetlə əlaqəli ağırlaşmalar riskini azalda bilər.
6. DNT təmiri və hüceyrə funksiyası
Niasin düzgün DNT təmir mexanizmlərini dəstəkləyir və genetik sabitliyin qorunmasına kömək edir. Bundan əlavə, o, vacib hüceyrə funksiyalarından məsul olan koenzim olan NAD-ın (nikotinamid adenin dinukleotid) sintezində mühüm rol oynayır. DNT təmirini dəstəkləməklə və optimal hüceyrə funksiyasını təmin etməklə, niasin hüceyrə zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edir və ümumi sağlamlığı və rifahı təşviq edir.
Gündəlik ehtiyaclarımızı təbii şəkildə ödəməyin ən yaxşı yolu niasinlə zəngin qidaları qida rasionumuza daxil etməkdir. Niasinlə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
●Fındıq və toxumlar:Ən yaxşı mənbələrdən bəziləri fıstıq, günəbaxan toxumu, badam və kətan toxumudur. Yalnız sağlam bir dozada niasin deyil, həm də digər vacib qida maddələri, sağlam yağlar və lif təmin edir.
●Quş əti və yağsız ətlər:Toyuq, hinduşka və yağsız mal əti (məsələn, sirloin və ya tenderloin) bu vacib vitaminin yüksək miqdarını ehtiva edir. Onlar yalnız niasinlə zəngin deyil, həm də yüksək keyfiyyətli protein, dəmir və digər vacib qida maddələri ilə təmin edirlər.
●Balıq və dəniz məhsulları:Xüsusilə tuna, qızılbalıq, sardina və karides yalnız dad tumurcuqları üçün ləzzətli deyil, həm də niasinlə zəngindir.
●Tam taxıllarQəhvəyi düyü, kinoa, yulaf və arpa kimi tam taxıllar yalnız qida lifi ilə zəngin deyil, həm də niasinin əla mənbəyidir. Onlar davamlı enerji verir, həzmə kömək edir və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir.
●Paxlalılar və paxlalılar:niasin, lif və müxtəlif minerallarla zəngin olan mərcimək, noxud, böyrək lobyası və qara lobya da daxil olmaqla. Onların həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, qan şəkəri səviyyəsini sabitləşdirmək və ürək sağlamlığını dəstəkləmək də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası var.
●Süd məhsulları:Süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları yalnız kalsium tərkibi ilə tanınmır, həm də niasinin əla mənbəyidir.
İdeal niasin dozası onu necə istifadə etməyinizdən, həmçinin yaşınızdan, çəkinizdən, cinsinizdən və xüsusi ehtiyaclarınızdan asılıdır.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinə görə, B3 vitamini niasinin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu aşağıdakı kimidir:
Uşaqlar: Yaşından asılı olaraq gündə 2-16 mq
Kişilər: gündə 16 mq
Qadınlar: gündəlik 14 mq
Qadınlar (hamilələr): gündəlik 18 mq
Qadınlar (ana südü ilə qidalandırma): gündəlik 17 mq
Niasin əlavələrini gündəlik həyatınıza daxil etməzdən əvvəl, bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək lazımdır, çünki onlar sizin xüsusi ehtiyaclarınızı qiymətləndirə və fərdi ehtiyaclarınıza uyğun düzgün dozanı təyin etməkdə sizə rəhbərlik edə bilərlər.
Mümkün yan təsirlər:
Niasin tövsiyə olunan gündəlik qəbul daxilində ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, bəzi insanlar daha yüksək dozalarda qızartı (dərinin qızartısı və istiliyi), qaşınma, baş ağrısı və mədə-bağırsaq narahatlığı kimi mənfi təsirlərlə qarşılaşa bilərlər. Bu yan təsirlər adətən müvəqqəti olur və dozanı tədricən artırmaqla və ya yeməklə birlikdə niasin qəbul etməklə minimuma endirilə bilər.
S: Niasinin qida mənbələri varmı?
A: Bəli, niasin müxtəlif qida mənbələrindən əldə edilə bilər. Ən yaxşı qida mənbələrindən bəziləri ət (xüsusilə qaraciyər və quş əti), balıq (məsələn, qızılbalıq və tuna), paxlalılar, tam taxıllar və zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdir. O, həmçinin bədən tərəfindən yumurta və süd məhsulları kimi proteinlə zəngin qidalarda olan triptofan amin turşusundan təbii şəkildə sintez olunur.
S: Niasin çatışmazlığı yarana bilərmi?
A: Bəli, niasin çatışmazlığı yarana bilər və bu da pellagra adlanan bir vəziyyətə gətirib çıxara bilər. Pellagra dəri səpgiləri, mədə-bağırsaq problemləri və idrak pozğunluğu kimi simptomlarla xarakterizə olunur. Lakin, niasin çatışmazlığı inkişaf etmiş ölkələrdə nadir hallarda rast gəlinir, çünki o, bir çox qidada asanlıqla mövcuddur və tez-tez zənginləşdirilmiş məhsullara əlavə olunur.
İmtina: Bu bloq yazısı ümumi məlumat üçündür və tibbi məsləhət kimi qəbul edilməməlidir. Hər hansı əlavədən istifadə etməzdən və ya sağlamlıq rejiminizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Yazı vaxtı: 19 sentyabr 2023
