Əhəmiyyətli qidalar sahəsində vitaminlər optimal sağlamlıq və rifahın qorunmasında mühüm rol oynayır. Çox vaxt diqqətdən kənarda qalan belə vacib vitaminlərdən biri də B3 vitamini kimi tanınan niasindir. Niasin sağlam dərini dəstəkləmək qabiliyyəti ilə məşhur olsa da, enerji istehsalında və maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır və onu balanslaşdırılmış pəhrizin vacib komponentinə çevirir.
Niacin vitamini və niasinamid olaraq da bilinən niacin, təbii olaraq ət, balıq, quş əti, paxlalılar və tam taxıl kimi qidalarda meydana çıxan və ya pəhriz əlavəsi kimi qəbul edilən suda həll olunan bir vitamindir. Qidada olan karbohidratları, yağları və zülalları istifadə edilə bilən enerjiyə çevirmək üçün bədənin əsas qida maddələridir.
O, vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin/niacin), vitamin B5 (pantotenik turşu) və başqaları daxil olmaqla, digər B vitaminləri ilə birlikdə B vitamin kompleksinin bir hissəsidir. Onların arasında vitaminlər var. B3 adətən niasin adlanır və iki formada olur: niasin və nikotinamid.
Niasinamid bədənimizdəki bir çox proseslər üçün lazım olan əsas qida maddəsi olan B3 vitamininin ən çox yayılmış formalarından biridir. Hüceyrələri enerji ilə təmin edir və yağların, zülalların və karbohidratların mübadiləsinə kömək edir. Niacin həmçinin müəyyən hormonların istehsalına kömək edir və sağlam dərini, həzm və sinir sistemlərini qorumağa kömək edir. Bundan əlavə, niasin tez-tez yüksək xolesterol və trigliserid səviyyələri kimi müəyyən tibbi şərtləri idarə etməyə kömək etmək üçün əlavə olaraq istifadə olunur.
1. Ürək sağlamlığını gücləndirin
Niacin ürək sağlamlığına əhəmiyyətli təsirləri ilə geniş şəkildə tanınır. Yaxşı xolesterinin (HDL) səviyyəsini artırmağa kömək edir və pis xolesterin (LDL) və trigliseridlərin səviyyəsini aşağı salır. Xolesterol səviyyələrini tənzimləyərək, niasin infarkt və vuruş da daxil olmaqla ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir. Onun vazodilatator xüsusiyyətləri də qan axını yaxşılaşdırmağa və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir, sağlam ürək-damar sistemini təşviq edir.
2. Beyin funksiyasını gücləndirin
Beyninizi yanacaqla doldurmaq bədəninizi doldurmaq qədər vacibdir və niasin bu işdə əla iş görür. Niasin əhval-ruhiyyəni, davranışı və idrakı tənzimləyən serotonin və dopamin də daxil olmaqla nörotransmitterlərin istehsalını dəstəkləyir. Nörotransmitter səviyyələrini optimallaşdırmaqla, niasin zehni diqqəti saxlamağa, beyin dumanını azaltmağa və ümumi idrak funksiyasını təşviq etməyə kömək edir. Niacinin müntəzəm qəbulu, Alzheimer xəstəliyi kimi yaddaşla əlaqəli xəstəliklərin simptomlarını idarə etməkdə də müsbət nəticələr göstərmişdir.
3. Enerji gücləndiricisi
Əgər tez-tez özünüzü ləng və ya enerjisiz hiss edirsinizsə, niasin axtardığınız həll yolu ola bilər. Hüceyrə enerjisi istehsalı prosesinin mühüm tərkib hissəsi olan niasin istehlak etdiyimiz qidaları enerjiyə çevirməyə kömək edir. Karbohidratların, zülalların və yağların parçalanmasını təşviq edərək, niasin vücudumuzun davamlı enerji təchizatını təmin edir, yorğunluğun və süstlüyün qarşısını alır. Pəhrizinizə niasinlə zəngin qidaların daxil edilməsi təbii olaraq enerji səviyyənizi artıra bilər.
4. Dərinin sağlamlığını yaxşılaşdırın
Niasinin faydalarını qəbul edin və darıxdırıcı, cansız dəri ilə vidalaşın. Bu əsas qida dəriyə bir çox fayda verir. Niacin iltihabı azaltmağa, kollagen istehsalını təşviq etməyə və dəri maneə funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Onun antiinflamatuar xüsusiyyətləri onu sızanaq, ekzema və rosacea kimi dəri xəstəliklərinin müalicəsində əla köməkçi edir. Niacinin müntəzəm istifadəsi gənc, parlaq bir dəri saxlamağa kömək edir və onu dəriyə qulluq rutininizə ideal əlavə edir.
5. Qan şəkərinin tənzimlənməsi
Niasinin digər təsir edici faydası qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək qabiliyyətidir. Bu, diabeti olan və ya diabet inkişaf riski olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Niacin insulinə həssaslığı artırır və orqanizmə qan şəkərinin səviyyəsini effektiv şəkildə tənzimləməyə kömək edir. Qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlamaqla, niasin ürək-damar problemləri və sinir zədələnməsi kimi diabetlə əlaqəli ağırlaşmaların riskini azalda bilər.
6. DNT təmiri və hüceyrə funksiyası
Niacin düzgün DNT təmir mexanizmlərini dəstəkləyir və genetik sabitliyi qorumağa kömək edir. Bundan əlavə, mühüm hüceyrə funksiyalarından məsul olan koenzim olan NAD (nikotinamid adenin dinukleotid) sintezində mühüm rol oynayır. DNT təmirini dəstəkləməklə və optimal hüceyrə funksiyasını təmin etməklə, niasin hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alır və ümumi sağlamlıq və rifahı artırır.
Niasinlə zəngin qidaları diyetimizə daxil etmək gündəlik ehtiyaclarımızı təbii şəkildə qarşılamaq üçün ən yaxşı yoldur. Niacinlə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
●Fındıq və toxum:Ən yaxşı mənbələrdən bəziləri fıstıq, günəbaxan toxumu, badam və kətan toxumudur. Yalnız niacinin sağlam bir dozasını deyil, həm də digər vacib qidaları, sağlam yağları və lifi təmin edir.
●Quş əti və yağsız ətlər:Toyuq, hinduşka və yağsız mal əti (sığır filetosu və ya tenderloin kimi) bu vacib vitaminin yüksək miqdarını ehtiva edir. Onlar yalnız niasinlə zəngin deyil, həm də yüksək keyfiyyətli protein, dəmir və digər vacib qidaları təmin edir.
●Balıq və dəniz məhsulları:Xüsusilə tuna, qızılbalıq, sardina və karides dad qönçələri üçün dadlı olmaqla yanaşı, niasinlə də zəngindir.
●Bütün taxıllar: Qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf və arpa kimi bütün taxıllar yalnız pəhriz lifi ilə zəngin deyil, həm də niasinin əla qaynaqlarıdır. Onlar davamlı enerji verir, həzmə kömək edir və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir.
●Lobya və paxlalılar:o cümlədən niacin, lif və müxtəlif minerallarla zəngin olan mərcimək, noxud, lobya və qara lobya. Həzm sisteminin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirmək və ürək sağlamlığını dəstəkləmək kimi bir çox sağlamlıq faydaları var.
●Süd məhsulları:süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları yalnız kalsium tərkibi ilə tanınmır, həm də niasinin əla mənbəyidir.
İdeal niasin dozası onu necə istifadə etdiyinizdən, həmçinin yaşınızdan, çəkinizdən, cinsinizdən və xüsusi ehtiyaclarınızdan asılıdır.
USDA-ya görə, B3 vitamini niacinin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu aşağıdakılardır:
Uşaqlar: yaşından asılı olaraq gündə 2-16 mq
Kişilər: gündə 16 mq
Qadınlar: gündə 14 mq
Qadınlar (hamilə): gündə 18 mq
Qadınlar (ana südü ilə): gündə 17 mq
Niasin əlavələrini gündəlik iş rejiminə daxil etməzdən əvvəl, xüsusi ehtiyaclarınızı qiymətləndirə və fərdi ehtiyaclarınız üçün düzgün dozanı təyin etməkdə sizə rəhbərlik edə biləcəyi üçün bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək lazımdır.
Mümkün yan təsirlər:
Niasin tövsiyə olunan gündəlik qəbulda ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, bəzi insanlar daha yüksək dozalarda qızartı (dərinin qızarması və istiliyi), qaşınma, baş ağrısı və mədə-bağırsaq narahatlığı kimi mənfi təsirlərlə üzləşə bilər. Bu yan təsirlər adətən müvəqqətidir və dozanı tədricən artırmaqla və ya yemək zamanı niasin qəbul etməklə minimuma endirilə bilər.
S: Niacinin pəhriz mənbələri varmı?
Cavab: Bəli, niasin müxtəlif qida mənbələrindən əldə edilə bilər. Niacinin ən yaxşı pəhriz mənbələrindən bəziləri ət (xüsusilə qaraciyər və quş əti), balıq (somon və tuna kimi), paxlalılar, tam taxıllar və zənginləşdirilmiş taxıllardır. O, həmçinin yumurta və süd məhsulları kimi proteinlə zəngin qidalarda olan amin turşusu triptofandan orqanizm tərəfindən təbii olaraq sintez olunur.
S: Niacin çatışmazlığı yarana bilərmi?
Cavab: Bəli, niacin çatışmazlığı pellagra adlanan vəziyyətə gətirib çıxara bilər. Pellagra dəri səpgiləri, mədə-bağırsaq problemləri və koqnitiv pozğunluq kimi simptomlarla xarakterizə olunur. Bununla belə, inkişaf etmiş ölkələrdə niasin çatışmazlığı nadirdir, çünki o, bir çox qidalarda asanlıqla mövcuddur və tez-tez zənginləşdirilmiş məhsullara əlavə olunur.
İmtina: Bu bloq yazısı ümumi məlumat kimi xidmət edir və tibbi məsləhət kimi təfsir edilməməlidir. Hər hansı əlavələrdən istifadə etməzdən və ya sağlamlıq rejiminizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Göndərmə vaxtı: 19 sentyabr 2023-cü il
