Ən vacib minerallardan biri olan maqnezium nə qədər vacibdir? Maqnezium çatışmazlığının sağlamlığa təsiri nələrdir?

Maqnezium, kalsium, kalium və natriumdan sonra bədəndə ən çox yayılmış dördüncü mineraldır. Bu maddə 600-dən çox ferment sisteminin kofaktorudur və zülal sintezi, əzələ və sinir funksiyası da daxil olmaqla, bədəndəki müxtəlif biokimyəvi reaksiyaları tənzimləyir. Bədəndə təxminən 21-28 qram maqnezium var; onun 60%-i sümük toxumasına və dişlərə, 20%-i əzələlərə, 20%-i digər yumşaq toxumalara və qaraciyərə daxil olur və 1%-dən azı qanda dövran edir.

Ümumi maqneziumun 99%-i hüceyrələrdə (hüceyrədaxili) və ya sümük toxumasında, 1%-i isə hüceyrədənkənar məkanda olur. Qida ilə kifayət qədər maqnezium qəbul edilməməsi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və osteoporoz, 2-ci tip diabet və ürək-damar xəstəlikləri kimi bir sıra xroniki xəstəliklərin riskini artıra bilər.

Maqneziumenerji mübadiləsində və hüceyrə proseslərində mərkəzi rol oynayır

İnsan hüceyrələrinin düzgün işləməsi üçün enerji ilə zəngin ATF molekulu (adenozin trifosfat) mövcuddur. ATF, trifosfat qruplarında saxlanılan enerjini buraxaraq çoxsaylı biokimyəvi reaksiyalara başlayır. Bir və ya iki fosfat qrupunun parçalanması ADP və ya AMP əmələ gətirir. Daha sonra ADP və AMP gündə minlərlə dəfə baş verən bir proses olan ATF-ə çevrilir. ATF-ə bağlı olan maqnezium (Mg2+) enerji əldə etmək üçün ATF-nin parçalanması üçün vacibdir.

600-dən çox ferment, o cümlədən ATF istehsal edən və ya istehlak edən bütün fermentlər və DNT, RNT, zülallar, lipidlər, antioksidantlar (məsələn, qlütation), immunoqlobulinlər və prostat vəzinin sintezində iştirak edən fermentlər, kofaktor kimi maqnezium tələb edir. Sudu iştirak etmişdir. Maqnezium fermentlərin aktivləşdirilməsində və fermentativ reaksiyaların katalizləşdirilməsində iştirak edir.

Maqneziumun digər funksiyaları

Maqnezium, cAMP (tsiklik adenozin monofosfat) kimi "ikinci xəbərçilərin" sintezi və fəaliyyəti üçün vacibdir və hüceyrə səthinə bağlı hormonlar və neytral ötürücülərdən gələn siqnallar kimi xaricdən gələn siqnalların hüceyrə daxilində ötürülməsini təmin edir. Bu, hüceyrələr arasında əlaqəni təmin edir.

Maqnezium hüceyrə dövründə və apoptozda rol oynayır. Maqnezium DNT, RNT, hüceyrə membranları və ribosomlar kimi hüceyrə strukturlarını sabitləşdirir.

Maqnezium, ATP/ATFaz nasosunu aktivləşdirərək kalsium, kalium və natrium homeostazının (elektrolit balansı) tənzimlənməsində iştirak edir və bununla da hüceyrə membranı boyunca elektrolitlərin aktiv daşınmasını və membran potensialının (transmembran gərginliyi) iştirakını təmin edir.

Maqnezium fizioloji kalsium antaqonistidir. Maqnezium əzələlərin rahatlamasını təşviq edir, kalsium (kaliumla birlikdə) isə əzələlərin (skelet əzələsi, ürək əzələsi, hamar əzələ) yığılmasını təmin edir. Maqnezium sinir hüceyrələrinin həyəcanlılığını azaldır, kalsium isə sinir hüceyrələrinin həyəcanlılığını artırır. Maqnezium qan laxtalanmasını azaldır, kalsium isə qan laxtalanmasını aktivləşdirir. Maqneziumun hüceyrələr daxilindəki konsentrasiyası hüceyrələrin xaricindəkindən daha yüksəkdir; kalsium üçün isə əksi doğrudur.

Hüceyrələrdə mövcud olan maqnezium hüceyrə metabolizması, hüceyrə rabitəsi, termorequlyasiya (bədən temperaturunun tənzimlənməsi), elektrolit balansı, sinir stimullaşdırılmasının ötürülməsi, ürək ritmi, qan təzyiqinin tənzimlənməsi, immun sistemi, endokrin sistem və qan şəkəri səviyyəsinin tənzimlənməsindən məsuldur. Sümük toxumasında saxlanılan maqnezium maqnezium anbarı kimi çıxış edir və sümük toxumasının keyfiyyətinin müəyyənedicisidir: kalsium sümük toxumasını sərt və sabit edir, maqnezium isə müəyyən elastiklik təmin edir və bununla da sınıqların baş verməsini yavaşlatır.

Maqnezium sümük metabolizmasına təsir göstərir: Maqnezium sümük toxumasında kalsium çökməsini stimullaşdırır, eyni zamanda yumşaq toxumalarda kalsium çökməsini inhibə edir (kalsitonin səviyyəsini artırmaqla), qələvi fosfatazanı aktivləşdirir (sümük əmələ gəlməsi üçün tələb olunur) və sümük böyüməsini təşviq edir.

Qidada maqnezium tez-tez kifayət deyil

Maqneziumun yaxşı mənbələrinə tam taxıllar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar, tünd şokolad, xlorella və spirulina daxildir. İçməli su da maqnezium tədarükünə kömək edir. Bir çox (emal olunmamış) qidalarda maqnezium olsa da, qida istehsalında və qidalanma vərdişlərindəki dəyişikliklər bir çox insanın tövsiyə olunan miqdardan az qida maqneziumu istehlak etməsinə səbəb olur. Bəzi qidaların maqnezium tərkibini sadalayın:

1. Balqabaq toxumlarının hər 100 qramında 424 mq var.

2. Çia toxumlarının hər 100 qramında 335 mq var.

3. Ispanağın hər 100 qramında 79 mq var.

4. Brokkolinin 100 qramında 21 mq var.

5. Gül kələminin 100 qramında 18 mq var.

6. Avokado 100 qramda 25 mq ehtiva edir.

7. Şam fıstığı, 100 q-da 116 mq

8. Badamın hər 100 qramında 178 mq var.

9. 100 qramında 174 mq olan tünd şokolad (kakao >70%)

10. 100 q-da 168 mq olan fındıq ləpəsi

11. Pekan qozu, 100 q-da 306 mq

12. 100 qramında 18 mq olan kələm

13. 100 qramda 121 mq olan dəniz yosunu

Sənayeləşmədən əvvəl maqnezium qəbulu gündə 475-500 mq (təxminən 6 mq/kq/gün) hesablanırdı; bugünkü qəbul yüzlərlə mq azdır.

Ümumiyyətlə, yetkinlərə gündə 1000-1200 mq kalsium qəbul etmək tövsiyə olunur ki, bu da gündəlik 500-600 mq maqnezium tələbatına bərabərdir. Kalsium qəbulu artırılarsa (məsələn, osteoporozun qarşısını almaq üçün), maqnezium qəbulu da tənzimlənməlidir. Əslində, əksər yetkinlər qidaları vasitəsilə tövsiyə olunan miqdardan az maqnezium qəbul edirlər.

Maqnezium çatışmazlığının mümkün əlamətləri Maqneziumun aşağı səviyyəsi bir sıra sağlamlıq problemlərinə və elektrolit balanssızlığına səbəb ola bilər. Xroniki maqnezium çatışmazlığı bir sıra (zəngin) xəstəliklərin inkişafına və ya irəliləməsinə səbəb ola bilər:

maqnezium çatışmazlığı simptomları

Bir çox insan maqnezium çatışmazlığından əziyyət çəkə bilər və hətta bundan xəbərsizdir. Budur, diqqət yetirməli olduğunuz və çatışmazlığınızın olub-olmadığını göstərə biləcək bəzi əsas simptomlar:

1. Ayaq krampları

Böyüklərin 70%-i və uşaqların 7%-i müntəzəm olaraq ayaq qıcolmalarından əziyyət çəkir. Məlum olub ki, ayaq qıcolmaları sadəcə narahatlıq yaratmaqdan daha çox şey ola bilər - həm də birbaşa ağrılı ola bilər! Maqneziumun neyro-əzələ siqnallarında və əzələ yığılmasında roluna görə tədqiqatçılar maqnezium çatışmazlığının çox vaxt günahkar olduğunu müşahidə ediblər.

Getdikcə daha çox səhiyyə işçisi xəstələrinə kömək etmək üçün maqnezium əlavələri təyin edir. Narahat ayaqlar sindromu maqnezium çatışmazlığının başqa bir xəbərdarlıq əlamətidir. Ayaq kramplarını və narahat ayaqlar sindromunu aradan qaldırmaq üçün maqnezium və kalium qəbulunu artırmalısınız.

2. Yuxusuzluq

Maqnezium çatışmazlığı çox vaxt narahatlıq, hiperaktivlik və narahatlıq kimi yuxu pozğunluqlarının xəbərçisidir. Bəziləri bunun maqneziumun beyni "sakitləşdirən" və rahatlamağa kömək edən inhibitor neyrotransmitter olan GABA-nın funksiyası üçün vacib olması ilə bağlı olduğunu düşünür.
Yatmazdan əvvəl və ya şam yeməyi ilə təxminən 400 mq maqnezium qəbul etmək əlavəni qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Bundan əlavə, şam yeməyinizə maqneziumla zəngin qidalar, məsələn, qida ilə zəngin ispanaq əlavə etmək kömək edə bilər.

3. Əzələ ağrısı/fibromiyalji

Magnesium Research jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada fibromiyalji simptomlarında maqneziumun rolunu araşdırmış və maqnezium qəbulunun artmasının ağrı və həssaslığı azaltdığı, həmçinin immun qan markerlərinin yaxşılaşdığı aşkar edilmişdir.
Tez-tez otoimmun xəstəliklərlə əlaqəli olan bu tədqiqat, maqnezium əlavələrinin bədənə sistemli təsirlərini vurğuladığı üçün fibromiyalji xəstələrini həvəsləndirməlidir.

4. Narahatlıq

Maqnezium çatışmazlığı mərkəzi sinir sisteminə və daha dəqiq desək, bədəndəki GABA dövrünə təsir etdiyindən, yan təsirlərə qıcıqlanma və əsəbilik daxil ola bilər. Çatışmazlıq pisləşdikcə yüksək səviyyədə narahatlıq, ağır hallarda isə depressiya və halüsinasiyalara səbəb ola bilər.
Əslində, maqneziumun bədəni, əzələləri sakitləşdirməyə və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir. Bu, ümumi əhval-ruhiyyə üçün vacib bir mineraldır. Zamanla narahatlıq keçirən və əla nəticələr əldə edən xəstələrimə tövsiyə etdiyim şeylərdən biri də gündəlik maqnezium qəbul etməkdir.
Maqnezium bağırsaqdan beyinə qədər hər hüceyrə funksiyası üçün lazımdır, buna görə də onun bir çox sistemə təsir etməsi təəccüblü deyil.

5. Yüksək qan təzyiqi

Maqnezium kalsiumla sinergetik şəkildə işləyir və qan təzyiqini normallaşdırır və ürəyi qoruyur. Beləliklə, maqnezium çatışmazlığı olduqda, adətən kalsium da az olur və yüksək qan təzyiqinə və ya yüksək qan təzyiqinə meylli olursunuz.
"American Journal of Clinical Nutrition" jurnalında dərc olunmuş 241.378 iştirakçının iştirak etdiyi bir araşdırma, maqneziumla zəngin qidaların insult riskini 8 faiz azaltdığını müəyyən etmişdir. Dünyada işemik insultların 50%-nin hipertoniyanın səbəbi olduğunu nəzərə alsaq, bu, əhəmiyyətlidir.

6. II tip diabet

Maqnezium çatışmazlığının dörd əsas səbəbindən biri 2-ci tip diabetdir, lakin bu, həm də ümumi bir simptomdur. Məsələn, Britaniyalı tədqiqatçılar müayinə etdikləri 1452 yetkin arasında aşağı maqnezium səviyyəsinin yeni diabetli insanlarda 10 dəfə, məlum diabetli insanlarda isə 8,6 dəfə daha çox yayıldığını müəyyən ediblər.
Bu məlumatlardan gözlənildiyi kimi, maqneziumla zəngin bir pəhrizin qlükoza metabolizmasındakı roluna görə 2-ci tip diabet riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir. Başqa bir araşdırmada sadəcə maqnezium əlavəsi (gündə 100 mq) əlavə etməyin diabet riskini 15% azaltdığı aşkar edilmişdir.

7. Yorğunluq

Enerji çatışmazlığı, zəiflik və yorğunluq maqnezium çatışmazlığının ümumi simptomlarıdır. Xroniki yorğunluq sindromu olan insanların əksəriyyətində də maqnezium çatışmazlığı var. Merilend Universiteti Tibb Mərkəzi bildirir ki, gündə 300-1000 mq maqnezium kömək edə bilər, lakin eyni zamanda diqqətli olmalısınız, çünki həddindən artıq maqnezium da ishala səbəb ola bilər. (9)
Bu yan təsirləri hiss etsəniz, yan təsirlər aradan qalxana qədər dozanı azalda bilərsiniz.

8. Miqren

Maqnezium çatışmazlığı bədəndəki neyrotransmitterlərin balanslaşdırılmasındakı əhəmiyyətinə görə miqrenlə əlaqələndirilir. İkiqat kor, plasebo ilə idarə olunan tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik 360-600 mq maqnezium qəbul etmək miqrenin tezliyini 42%-ə qədər azalda bilər.

9. Osteoporoz

Milli Səhiyyə İnstitutları bildirir ki, "orta hesabla insanın bədənində təxminən 25 qram maqnezium var ki, bunun da təxminən yarısı sümüklərdə olur." Bunu, xüsusən də kövrək sümüklər riski altında olan yaşlı insanlar üçün dərk etmək vacibdir.
Xoşbəxtlikdən, ümid var! "Trace Element Research in Biology" jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada maqnezium əlavəsinin 30 gündən sonra osteoporozun inkişafını "əhəmiyyətli dərəcədə" yavaşlatdığı aşkar edilmişdir. Maqnezium əlavələri qəbul etməklə yanaşı, sümük sıxlığını təbii şəkildə artırmaq üçün daha çox D3 və K2 vitamini qəbul etməyi də nəzərdən keçirməlisiniz.

Maqnezium çatışmazlığı üçün risk faktorları

Maqnezium çatışmazlığına bir neçə amil səbəb ola bilər:

Qida ilə az miqdarda maqnezium qəbulu:

Emal olunmuş qidalara, çoxlu içkiyə, anoreksiyaya, yaşlanmaya üstünlük verilir.

Maqneziumun bağırsaqda udulmasının azalması və ya malabsorbsiyası:

Mümkün səbəblərə uzun müddətli ishal, qusma, çoxlu içki qəbulu, mədə turşusu istehsalının azalması, həddindən artıq kalsium və ya kalium qəbulu, doymuş yağla zəngin qidalanma, yaşlanma, D vitamini çatışmazlığı və ağır metallara (alüminium, qurğuşun, kadmium) məruz qalma daxildir.

Maqneziumun udulması mədə-bağırsaq traktında (əsasən nazik bağırsaqda) passiv (parasellüler) diffuziya yolu ilə və aktiv şəkildə TRPM6 ion kanalı vasitəsilə baş verir. Gündəlik 300 mq maqnezium qəbul edərkən udma nisbəti 30%-dən 50%-ə qədər dəyişir. Pəhrizdə maqnezium qəbulu az olduqda və ya serumda maqnezium səviyyəsi aşağı olduqda, aktiv maqnezium udulmasını 30-40%-dən 80%-ə qədər artırmaqla yaxşılaşdırmaq olar.

Bəzi insanların zəif işləyən ("zəif udma qabiliyyəti") və ya tamamilə çatışmayan (ilkin maqnezium çatışmazlığı) aktiv nəqliyyat sisteminə malik olması mümkündür. Maqneziumun udulması qismən və ya tamamilə passiv diffuziyadan (10-30% udma) asılıdır, buna görə də maqneziumun qəbulu onun istifadəsi üçün kifayət deyilsə, maqnezium çatışmazlığı yarana bilər.

Böyrəklərdə maqnezium ifrazının artması

Mümkün səbəblərə yaşlanma, xroniki stress, həddindən artıq içki qəbulu, metabolik sindrom, kalsiumun, qəhvənin, alkoqolsuz içkilərin, duzun və şəkərin yüksək qəbulu daxildir.
Maqnezium çatışmazlığının təyini

Maqnezium çatışmazlığı bədəndə ümumi maqnezium səviyyəsinin azalması deməkdir. Maqnezium çatışmazlığı hətta sağlam həyat tərzi sürən insanlarda belə geniş yayılmışdır, lakin onlar çox vaxt nəzərdən qaçırılır. Bunun səbəbi dərhal müəyyən edilə bilən maqnezium çatışmazlığının tipik (patoloji) simptomlarının olmamasıdır.

Maqneziumun yalnız 1%-i qanda, 70%-i ion şəklində və ya oksalat, fosfat və ya sitratla koordinasiya olunmuş şəkildə, 20%-i isə zülallarla birləşir.

Qan analizləri (hüceyrədənkənar maqnezium, qırmızı qan hüceyrələrindəki maqnezium) bədəndəki (sümüklər, əzələlər, digər toxumalar) maqnezium vəziyyətini anlamaq üçün ideal deyil. Maqnezium çatışmazlığı həmişə qanda maqnezium səviyyəsinin azalması (hipomaqnezemiya) ilə müşayiət olunmur; qan səviyyəsini normallaşdırmaq üçün maqnezium sümüklərdən və ya digər toxumalardan ifraz oluna bilər.

Bəzən, maqnezium statusu normal olduqda hipomaqnezemiya baş verir. Serum maqnezium səviyyələri əsasən maqnezium qəbulu (qida maqnezium miqdarı və bağırsaq udulmasından asılıdır) ilə maqnezium ifrazı arasındakı tarazlıqdan asılıdır.

Qan və toxumalar arasında maqnezium mübadiləsi yavaş olur. Serum maqnezium səviyyəsi adətən dar bir diapazonda qalır: serum maqnezium səviyyəsi aşağı düşdükdə bağırsaqda maqneziumun udulması artır və serum maqnezium səviyyəsi yüksəldikdə böyrəklərdə maqneziumun ifrazı artır.

Serum maqnezium səviyyəsinin referans dəyərindən (0,75 mmol/l) aşağı olması, bağırsaqda maqneziumun sorulmasının böyrəklərin kifayət qədər kompensasiya edə bilməməsi və ya böyrəklərdə maqneziumun artmasının daha səmərəli maqnezium sorulması ilə kompensasiya olunmaması anlamına gələ bilər. Mədə-bağırsaq traktı kompensasiya olunur.

Serumda maqnezium səviyyəsinin aşağı olması adətən maqnezium çatışmazlığının uzun müddətdir mövcud olduğunu və vaxtında maqnezium əlavələrinin verilməsini tələb etdiyini göstərir. Serumda, qırmızı qan hüceyrələrində və sidikdə maqneziumun ölçülməsi faydalıdır; ümumi maqnezium statusunu təyin etmək üçün mövcud seçim metodu (venadaxili) maqnezium yükləmə testidir. Stress testində 30 mmol maqnezium (1 mmol = 24 mq) 8-12 saat ərzində venadaxili olaraq yavaş-yavaş yeridilir və sidikdə maqnezium ifrazı 24 saatlıq müddət ərzində ölçülür.

Maqnezium çatışmazlığı halında (və ya əsas) böyrək maqnezium ifrazı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Yaxşı maqnezium statusuna malik insanlar 24 saat ərzində sidiklə maqneziumun ən azı 90%-ni ifraz edəcəklər; əgər onlarda çatışmazlıq varsa, 24 saat ərzində maqneziumun 75%-dən az hissəsi ifraz olunacaq.

Qırmızı qan hüceyrələrindəki maqnezium səviyyələri, serum maqnezium səviyyələrindən daha yaxşı maqnezium statusunun göstəricisidir. Yaşlı yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırmada heç kimin serum maqnezium səviyyəsi aşağı olmamışdır, lakin iştirakçıların 57%-də qırmızı qan hüceyrələrində maqnezium səviyyəsi aşağı olmuşdur. Qırmızı qan hüceyrələrində maqneziumun ölçülməsi də maqnezium stress testindən daha az məlumatlandırıcıdır: maqnezium stress testinə görə, maqnezium çatışmazlığı hallarının yalnız 60%-i aşkar edilir.

maqnezium əlavəsi

Əgər maqnezium səviyyəniz çox aşağıdırsa, əvvəlcə qidalanma vərdişlərinizi yaxşılaşdırmalı və maqneziumla zəngin daha çox qida yeməlisiniz.

kimi Orqanomagnezium birləşmələrimaqnezium tauratı vəMaqnezium L-Treonatdaha yaxşı sorulur. Üzvi şəkildə bağlı maqnezium treonat, maqnezium parçalanmadan əvvəl bağırsaq mukozasından dəyişməz şəkildə sorulur. Bu o deməkdir ki, sorulma daha sürətli olacaq və mədə turşusunun və ya kalsium kimi digər mineralların çatışmazlığı ilə maneə törədilməyəcək.

Digər dərmanlarla qarşılıqlı təsirlər

Alkoqol maqnezium çatışmazlığına səbəb ola bilər. Klinikayaqədərki tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium əlavəsi etanolun yaratdığı vazospazmın və beyində qan damarlarının zədələnməsinin qarşısını alır. Alkoqoldan imtina zamanı artan maqnezium qəbulu yuxusuzluğu kompensasiya edə və serum GGT səviyyələrini azalda bilər (serum qamma-glutamil transferaza qaraciyər disfunksiyasının göstəricisidir və alkoqol istehlakının göstəricisidir).