Ən vacib minerallardan biri olan maqnezium nə qədər vacibdir? Maqnezium çatışmazlığının sağlamlığa təsiri nədir?

Maqnezium bədəndə kalsium, kalium və natriumdan sonra dördüncü ən zəngin mineraldır. Bu maddə 600-dən çox ferment sistemi üçün kofaktordur və protein sintezi, əzələ və sinir funksiyası da daxil olmaqla orqanizmdə müxtəlif biokimyəvi reaksiyaları tənzimləyir. Bədəndə təxminən 21-28 qram maqnezium var; Onun 60%-i sümük toxumasına və dişlərə, 20%-i əzələlərə, 20%-i digər yumşaq toxumalara və qaraciyərə daxil olur, 1%-dən az hissəsi isə qanda dövr edir.

Ümumi maqneziumun 99%-i hüceyrələrdə (hüceyrədaxili) və ya sümük toxumasında, 1%-i isə hüceyrədənkənar boşluqda olur. Qeyri-kafi maqnezium qəbulu sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və osteoporoz, tip 2 diabet və ürək-damar xəstəlikləri kimi bir sıra xroniki xəstəliklərin riskini artıra bilər.

Maqneziumenerji mübadiləsində və hüceyrə proseslərində mərkəzi rol oynayır

İnsan hüceyrələrinin düzgün işləməsi üçün enerji ilə zəngin ATP molekulu (adenozin trifosfat) var. ATP trifosfat qruplarında yığılan enerjini sərbəst buraxaraq çoxsaylı biokimyəvi reaksiyalara başlayır. Bir və ya iki fosfat qrupunun parçalanması ADP və ya AMP istehsal edir. Daha sonra ADP və AMP yenidən ATP-yə çevrilir, bu proses gündə minlərlə dəfə baş verir. ATP ilə əlaqəli maqnezium (Mg2+) enerji əldə etmək üçün ATP-nin parçalanması üçün vacibdir.

600-dən çox ferment, ATP istehsal edən və ya istehlak edən bütün fermentlər və sintezində iştirak edən fermentlər də daxil olmaqla bir kofaktor kimi maqnezium tələb edir: DNT, RNT, zülallar, lipidlər, antioksidantlar (məsələn, glutatyon), immunoqlobulinlər və prostat Sudu iştirak etdi. Maqnezium fermentlərin aktivləşdirilməsində və fermentativ reaksiyaların katalizində iştirak edir.

Maqneziumun digər funksiyaları

Maqnezium "ikinci xəbərçilərin" sintezi və fəaliyyəti üçün vacibdir, məsələn: cAMP (siklik adenozin monofosfat), hüceyrə səthinə bağlanan hormonlar və neytral ötürücülər kimi xaricdən gələn siqnalların hüceyrə daxilində ötürülməsini təmin edir. Bu, hüceyrələr arasında əlaqə yaratmağa imkan verir.

Maqnezium hüceyrə dövründə və apoptozda rol oynayır. Maqnezium DNT, RNT, hüceyrə membranları və ribosomlar kimi hüceyrə strukturlarını sabitləşdirir.

Maqnezium ATP/ATPase nasosunu aktivləşdirərək kalsium, kalium və natrium homeostazının (elektrolit balansı) tənzimlənməsində iştirak edir və bununla da hüceyrə membranı boyunca elektrolitlərin aktiv daşınmasını və membran potensialının (transmembran gərginliyi) cəlb olunmasını təmin edir.

Maqnezium fizioloji kalsium antaqonistidir. Maqnezium əzələlərin rahatlamasını təşviq edir, kalsium isə (kaliumla birlikdə) əzələlərin daralmasını təmin edir (skelet əzələsi, ürək əzələsi, hamar əzələ). Maqnezium sinir hüceyrələrinin həyəcanlılığını maneə törədir, kalsium isə sinir hüceyrələrinin həyəcanını artırır. Maqnezium qanın laxtalanmasını maneə törədir, kalsium isə qanın laxtalanmasını aktivləşdirir. Hüceyrələrin içərisində maqneziumun konsentrasiyası hüceyrələrdən kənarda olduğundan daha yüksəkdir; bunun əksi kalsium üçün doğrudur.

Hüceyrələrdə olan maqnezium hüceyrə mübadiləsi, hüceyrə əlaqəsi, termorequlyasiya (bədən istiliyinin tənzimlənməsi), elektrolit balansı, sinir stimulyasiyasının ötürülməsi, ürək ritmi, qan təzyiqinin tənzimlənməsi, immun sistemi, endokrin sistem və qan şəkərinin səviyyəsinin tənzimlənməsindən məsuldur. Sümük toxumasında saxlanılan maqnezium maqnezium anbarı kimi çıxış edir və sümük toxumasının keyfiyyətini müəyyən edən amildir: kalsium sümük toxumasını sərt və sabit edir, maqnezium isə müəyyən elastikliyi təmin edir və bununla da sınıqların əmələ gəlməsini ləngidir.

Maqnezium sümük metabolizminə təsir göstərir: Maqnezium sümük toxumasında kalsium çökməsini stimullaşdırır, eyni zamanda yumşaq toxumalarda kalsiumun çökməsini maneə törədir (kalsitonin səviyyəsini artırmaqla), qələvi fosfatazanı aktivləşdirir (sümük əmələ gəlməsi üçün tələb olunur) və sümük böyüməsini təşviq edir.

Qidada olan maqnezium tez-tez qeyri-kafi olur

Maqneziumun yaxşı mənbələrinə bütün taxıllar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar, tünd şokolad, xlorella və spirulina daxildir. İçməli su da maqnezium tədarükünə kömək edir. Bir çox (işlənməmiş) qidalar maqnezium ehtiva etsə də, qida istehsalında və yemək vərdişlərindəki dəyişikliklər bir çox insanın tövsiyə olunan pəhriz maqneziumundan daha az istehlak etməsi ilə nəticələnir. Bəzi qidaların maqnezium tərkibini sadalayın:

1. Balqabaq tumunun 100 qramında 424 mq var.

2. Çia toxumlarının 100 qramında 335 mq var.

3. İspanağın 100 qramında 79 mq var.

4. Brokolinin 100 qramında 21 mq var.

5. Gül kələminin 100 qramında 18 mq var.

6. Avokadonun 100 qramında 25 mq var.

7. Şam fıstığı, 100 qr başına 116 mq

8. Badamın 100 qramında 178 mq var.

9. 100 qramında 174 mq olan tünd şokolad (kakao >70%)

10. 100 q-da 168 mq olan fındıq ləpəsi

11. Pekan, 100 qr başına 306 mq

12. 100 qramında 18 mq olan kələm

13. 100 qramda 121 mq olan Kelp

Sənayeləşmədən əvvəl maqnezium qəbulu gündə 475-500 mq (təxminən 6 mq/kq/gün) hesablanmışdı; bugünkü qəbul yüzlərlə mq azdır.

Ümumiyyətlə böyüklərin gündə 1000-1200 mq kalsium istehlak etməsi tövsiyə olunur ki, bu da gündəlik 500-600 mq maqnezium tələbinə bərabərdir. Əgər kalsium qəbulu artırılırsa (məsələn, osteoporozun qarşısını almaq üçün), maqnezium qəbulu da tənzimlənməlidir. Əslində, böyüklərin əksəriyyəti pəhrizləri ilə tövsiyə olunan maqnezium miqdarından daha az istehlak edir.

Maqnezium çatışmazlığının mümkün əlamətləri Maqneziumun aşağı səviyyəsi bir sıra sağlamlıq problemlərinə və elektrolit balanssızlığına səbəb ola bilər. Xroniki maqnezium çatışmazlığı bir sıra (zəngin) xəstəliklərin inkişafına və ya irəliləməsinə kömək edə bilər:

maqnezium çatışmazlığı əlamətləri

Bir çox insan maqnezium çatışmazlığından əziyyət çəkir və hətta bunu bilmir. Çatışmazlığınız olub olmadığını göstərə biləcək diqqət etməli olduğunuz bəzi əsas simptomlar bunlardır:

1. Ayaq krampları

Yetkinlərin 70% və uşaqların 7% -i müntəzəm ayaq krampları yaşayır. Məlum oldu ki, ayaq krampları sadəcə bir narahatlıq deyil, həm də açıq şəkildə ağrılı ola bilər! Maqneziumun sinir-əzələ siqnalında və əzələ daralmasında rolu səbəbindən tədqiqatçılar maqnezium çatışmazlığının çox vaxt günahkar olduğunu müşahidə etdilər.

Getdikcə daha çox tibb işçisi xəstələrinə kömək etmək üçün maqnezium əlavələri təyin edirlər. Narahat ayaqlar sindromu maqnezium çatışmazlığının başqa bir xəbərdarlıq əlamətidir. Ayaq kramplarını və narahat ayaq sindromunu aradan qaldırmaq üçün maqnezium və kalium qəbulunu artırmaq lazımdır.

2. Yuxusuzluq

Maqnezium çatışmazlığı tez-tez narahatlıq, hiperaktivlik və narahatlıq kimi yuxu pozğunluqlarının xəbərçisidir. Bəziləri bunun səbəbi maqneziumun beyni "sakitləşdirən" və rahatlamağa kömək edən inhibitor nörotransmitter olan GABA-nın funksiyası üçün vacib olmasıdır.
Yatmadan əvvəl və ya axşam yeməyi ilə təxminən 400 mq maqnezium qəbulu əlavə qəbul etmək üçün günün ən yaxşı vaxtıdır. Bundan əlavə, axşam yeməyinizə maqneziumla zəngin qidalar əlavə etmək, məsələn, qidalı ispanaq kömək edə bilər.

3. Əzələ ağrısı/fibromiyalji

Maqnezium Tədqiqatında nəşr olunan bir araşdırma, fibromiyalji simptomlarında maqneziumun rolunu araşdırdı və maqnezium qəbulunun artmasının ağrı və həssaslığı azaltdığını və həmçinin immun qan markerlərini yaxşılaşdırdığını tapdı.
Tez-tez otoimmün xəstəliklərlə əlaqəli olan bu tədqiqat fibromiyalji xəstələrini təşviq etməlidir, çünki maqnezium əlavələrinin bədənə sistemli təsirini vurğulayır.

4. Narahatlıq

Maqnezium çatışmazlığı mərkəzi sinir sisteminə, daha dəqiq desək, bədəndəki GABA dövrünə təsir etdiyi üçün, yan təsirlərə əsəbilik və əsəbilik daxil ola bilər. Çatışmazlıq pisləşdikcə, yüksək səviyyədə narahatlıq və ağır hallarda depressiya və halüsinasiyalar yarada bilər.
Əslində, maqneziumun bədəni, əzələləri sakitləşdirməyə və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir. Bu, ümumi əhval-ruhiyyə üçün vacib bir mineraldır. Zamanla narahatlığı olan xəstələrimə tövsiyə etdiyim və əla nəticələr gördükləri bir şey gündəlik maqnezium qəbul etməkdir.
Maqnezium bağırsaqdan beyinə qədər hər bir hüceyrə funksiyası üçün lazımdır, buna görə də onun bir çox sistemə təsir etməsi təəccüblü deyil.

5. Yüksək qan təzyiqi

Maqnezium düzgün qan təzyiqini dəstəkləmək və ürəyi qorumaq üçün kalsiumla sinergik şəkildə işləyir. Beləliklə, sizdə maqnezium çatışmazlığı olduqda, adətən sizdə kalsium az olur və yüksək qan təzyiqinə və ya yüksək təzyiqə meylli olursunuz.
American Journal of Clinical Nutrition-da dərc edilən 241.378 iştirakçının iştirak etdiyi araşdırma, maqneziumlu qidalarla zəngin bir pəhrizin insult riskini 8 faiz azaltdığını göstərdi. Dünyada işemik insultların 50%-nin hipertoniyaya səbəb olduğunu nəzərə alsaq, bu, əhəmiyyətlidir.

6. II tip şəkərli diabet

Maqnezium çatışmazlığının dörd əsas səbəbindən biri tip 2 diabetdir, lakin bu, eyni zamanda ümumi bir simptomdur. Məsələn, britaniyalı tədqiqatçılar araşdırdıqları 1452 böyüklər arasında maqnezium səviyyəsinin aşağı olmasının yeni diabeti olan insanlarda 10 dəfə, şəkərli diabeti məlum olan insanlarda isə 8,6 dəfə çox olduğunu müəyyən ediblər.
Bu məlumatlardan gözlənildiyi kimi, maqneziumla zəngin bir pəhrizin qlükoza mübadiləsində maqneziumun rolu səbəbindən 2-ci tip diabet riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir. Başqa bir araşdırma, sadəcə olaraq bir maqnezium əlavəsinin (gündə 100 mq) əlavə edilməsinin diabet riskini 15% azaltdığını göstərdi.

7. Yorğunluq

Aşağı enerji, zəiflik və yorğunluq maqnezium çatışmazlığının ümumi simptomlarıdır. Xroniki yorğunluq sindromu olan insanların əksəriyyətində maqnezium çatışmazlığı da var. Merilend Universiteti Tibb Mərkəzi bildirir ki, gündə 300-1000 mq maqnezium kömək edə bilər, lakin siz də diqqətli olmalısınız, çünki həddindən artıq maqnezium da ishala səbəb ola bilər. (9)
Bu yan təsirlə qarşılaşsanız, yan təsirlər azalana qədər dozanızı sadəcə azalda bilərsiniz.

8. Migren

Maqnezium çatışmazlığı bədəndəki nörotransmitterləri tarazlaşdırmaqda əhəmiyyətinə görə miqrenlərlə əlaqələndirilir. İkiqat kor, plasebo nəzarətli tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik 360-600 mq maqnezium istehlakı miqrenlərin tezliyini 42%-ə qədər azalda bilər.

9. Osteoporoz

Milli Sağlamlıq İnstitutları bildirir ki, "orta hesabla insanın orqanizmində təxminən 25 qram maqnezium var, bunun təxminən yarısı sümüklərdə olur". Xüsusilə kövrək sümük riski olan yaşlı insanlar üçün bunu dərk etmək vacibdir.
Şükürlər olsun ki, ümid var! Trace Element Research in Biology jurnalında dərc edilən bir araşdırma, maqnezium əlavəsinin 30 gündən sonra osteoporozun inkişafını "əhəmiyyətli dərəcədə" yavaşlatdığını müəyyən etdi. Maqnezium əlavələri qəbul etməklə yanaşı, sümük sıxlığını təbii şəkildə artırmaq üçün daha çox D3 və K2 vitaminləri qəbul etməyi də düşünmək istərdiniz.

Maqnezium çatışmazlığı üçün risk faktorları

Maqnezium çatışmazlığına bir neçə amil səbəb ola bilər:

Aşağı pəhriz maqnezium qəbulu:

İşlənmiş qidalara, ağır içkilərə, anoreksiyaya, yaşlanmaya üstünlük verilir.

Maqneziumun bağırsaqdan udulmasının və ya malabsorbsiyasının azalması:

Mümkün səbəblər arasında uzun müddət davam edən ishal, qusma, çox içmə, mədə turşusu istehsalının azalması, həddindən artıq kalsium və ya kalium qəbulu, doymuş yağda yüksək pəhriz, yaşlanma, D vitamini çatışmazlığı və ağır metallara (alüminium, qurğuşun, kadmium) məruz qalma daxildir.

Maqneziumun udulması mədə-bağırsaq traktında (əsasən nazik bağırsaqda) passiv (parasellüler) diffuziya yolu ilə və TRPM6 ion kanalı vasitəsilə aktiv şəkildə baş verir. Gündəlik 300 mq maqnezium qəbul edərkən udma nisbətləri 30% -dən 50% -ə qədərdir. Pəhrizdə maqnezium qəbulu aşağı olduqda və ya serum maqnezium səviyyələri aşağı olduqda, maqneziumun udulması aktiv maqneziumun udulmasını 30-40%-dən 80%-ə qədər artırmaqla yaxşılaşdırıla bilər.

Mümkündür ki, bəzi insanlarda zəif fəaliyyət göstərən ("zəif udma qabiliyyəti") və ya tamamilə çatışmazlığı olan (ilkin maqnezium çatışmazlığı) aktiv nəqliyyat sistemi var. Maqneziumun udulması qismən və ya tamamilə passiv diffuziyadan (10-30% udma) asılıdır, buna görə də maqneziumun qəbulu onun istifadəsi üçün kifayət deyilsə, maqnezium çatışmazlığı yarana bilər.

Böyrəklərdən maqnezium ifrazının artması

Mümkün səbəblər arasında yaşlanma, xroniki stress, çoxlu içki qəbulu, metabolik sindrom, kalsium, qəhvə, sərinləşdirici içkilər, duz və şəkərin yüksək qəbulu daxildir.
Maqnezium çatışmazlığının təyini

Maqnezium çatışmazlığı bədəndə ümumi maqnezium səviyyəsinin azalmasına aiddir. Maqnezium çatışmazlığı, hətta zahirən sağlam həyat tərzi keçirən insanlarda da tez-tez rast gəlinir, lakin çox vaxt onlara diqqət yetirilmir. Bunun səbəbi, dərhal tanına bilən maqnezium çatışmazlığının tipik (patoloji) simptomlarının olmamasıdır.

Maqneziumun yalnız 1%-i qanda olur, 70%-i ion şəklindədir və ya oksalat, fosfat və ya sitratla əlaqələndirilir, 20%-i isə zülallarla bağlıdır.

Qan testləri (hüceyrədənkənar maqnezium, qırmızı qan hüceyrələrində maqnezium) bütün bədəndə (sümüklər, əzələlər, digər toxumalar) maqnezium vəziyyətini başa düşmək üçün ideal deyil. Maqnezium çatışmazlığı həmişə qanda maqnezium səviyyəsinin azalması ilə müşayiət olunmur (hipomaqnezemiya); maqnezium qan səviyyəsini normallaşdırmaq üçün sümüklərdən və ya digər toxumalardan buraxılmış ola bilər.

Bəzən maqneziumun vəziyyəti normal olduqda hipomaqnezemiya baş verir. Serum maqnezium səviyyələri, ilk növbədə, maqnezium qəbulu (bu, qidada olan maqneziumun tərkibi və bağırsaqdan udulmasından asılıdır) və maqneziumun atılması arasındakı tarazlıqdan asılıdır.

Qan və toxumalar arasında maqnezium mübadiləsi yavaşdır. Serum maqnezium səviyyəsi adətən dar diapazonda qalır: serum maqnezium səviyyəsi aşağı düşdükdə bağırsaqda maqneziumun udulması artır, serum maqnezium səviyyəsi yüksəldikdə isə böyrəklərdən maqnezium ifrazı artır.

Serum maqnezium səviyyələrinin istinad dəyərindən (0,75 mmol/l) aşağı olması o demək ola bilər ki, bağırsaqda maqnezium udulması böyrəklər tərəfindən adekvat şəkildə kompensasiya oluna bilməyəcək və ya artan böyrək maqnezium ifrazı maqneziumun daha effektiv udulması ilə kompensasiya edilmir. Mədə-bağırsaq traktının kompensasiyası həyata keçirilir.

Serum maqnezium səviyyəsinin aşağı olması adətən maqnezium çatışmazlığının uzun müddət mövcud olduğunu və vaxtında maqnezium əlavəsini tələb etdiyini bildirir. Serumda, qırmızı qan hüceyrələrində və sidikdə maqneziumun ölçülməsi faydalıdır; ümumi maqnezium statusunun müəyyən edilməsi üçün cari seçim üsulu (daxili) maqnezium yükləmə testidir. Stress testində 30 mmol maqnezium (1 mmol = 24 mq) 8-12 saat ərzində yavaş-yavaş venadaxili yeridilir və 24 saat ərzində sidikdə maqnezium ifrazı ölçülür.

Maqnezium çatışmazlığı (və ya əsas) halında, maqneziumun böyrəklər tərəfindən ifrazı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Yaxşı maqnezium statusu olan insanlar 24 saat ərzində sidikdə maqneziumun ən azı 90%-ni ifraz edəcəklər; Əgər onlar çatışmazsa, 24 saat ərzində maqneziumun 75%-dən az hissəsi xaric olunacaq.

Qırmızı qan hüceyrələrindəki maqnezium səviyyələri serum maqnezium səviyyələrindən daha yaxşı maqnezium vəziyyətinin göstəricisidir. Yaşlı böyüklər üzərində aparılan bir araşdırmada heç kimdə aşağı serum maqnezium səviyyəsi yox idi, lakin subyektlərin 57%-də qırmızı qan hüceyrəsi maqnezium səviyyəsi aşağı idi. Qırmızı qan hüceyrələrində maqneziumun ölçülməsi də maqnezium stress testindən daha az məlumatlıdır: maqnezium stress testinə görə, maqnezium çatışmazlığı hallarının yalnız 60% -i aşkar edilir.

maqnezium əlavəsi

Əgər maqnezium səviyyələriniz çox aşağıdırsa, ilk növbədə yemək vərdişlərinizi yaxşılaşdırmalısınız və maqneziumla zəngin qidaları daha çox yeməlisiniz.

kimi orqanomaqnezium birləşmələrimaqnezium taurat vəMaqnezium L-Treonatdaha yaxşı mənimsənilir. Üzvi olaraq bağlanmış maqnezium treonat maqnezium parçalanmadan əvvəl bağırsaq mukozasından dəyişməz olaraq sorulur. Bu o deməkdir ki, udulma daha sürətli olacaq və mədə turşusu və ya kalsium kimi digər mineralların çatışmazlığı ilə maneə törətməyəcək.

Digər dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə

Alkoqol maqnezium çatışmazlığına səbəb ola bilər. Preklinik tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium əlavəsi etanolun yaratdığı vazospazmın və beyində qan damarlarının zədələnməsinin qarşısını alır. Alkoqol qəbulu zamanı artan maqnezium qəbulu yuxusuzluğu kompensasiya edə və serum GGT səviyyəsini azalda bilər (zərdabda qamma-qlutamil transferaz qaraciyər funksiyasının pozulmasının göstəricisidir və spirt istehlakının göstəricisidir).