Təkdoymamış yağlar bir sıra sağlamlıq faydaları təklif edən və sağlam, balanslı pəhrizin vacib hissəsi olan sağlam yağlardır. Onlar pis xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqla, qan şəkərinin səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək etməklə, iltihabı azaltmaqla və çəki idarəçiliyini dəstəkləməklə ürək sağlamlığını təşviq edir. Təkdoymamış yağları pəhrizimizə daxil etməklə ümumi sağlamlığımızı yaxşılaşdıra və xroniki xəstəlik riskini azalda bilərik. Ən yaxşı nəticələr üçün bu yağları balanslı pəhrizin bir hissəsi kimi mülayim şəkildə istehlak etməyi unutmayın.
Yağ, istər bədən istiliyi, istərsə də çəki idarəçiliyi olsun, fərdin bədəninin vacib bir hissəsidir və bədəndə yaxşı, sağlam yağ səviyyəsinin qorunması uzunmüddətli sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir.
Pəhrizimizdə ən çox yayılmış üç yağ növü doymuş yağ, tək doymamış yağ və çox doymamış yağdır. Onların hər birinin fərqli funksiyaları və faydaları var.
Təkdoymamış yağlar, həmçinin sağlam yağlar kimi də tanınır, otaq temperaturunda maye olan, lakin soyuducuda bərkimiş müxtəlif qidalarda olan qida yağlarıdır. Kimyəvi cəhətdən, təkdoymamış yağ yağ turşusu zəncirində bir ikiqat rabitə, qalan hissəsi isə tək rabitə olan yağ turşusudur. Bu, ikiqat rabitədən məhrum olan doymuş yağlardan və çoxlu ikiqat rabitə ehtiva edən çoxdoymamış yağlardan fərqlidir.
Tək doymamış yağlar bədənimizə bir çox fayda gətirir və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, xolesterol səviyyəsini tənzimləmək və sabit enerji mənbəyi təmin etmək qabiliyyətinə görə tez-tez sağlam pəhrizin əsas komponentlərindən biri kimi təqdim olunur.
Təkdoymamış yağların mənbələrinə zeytun yağı, kanola yağı və küncüt yağı kimi müxtəlif bitki yağları daxildir. Avokado, qoz-fındıq (məsələn, badam, fıstıq və keşyu) və toxumlar (məsələn, günəbaxan toxumu və balqabaq toxumu) da təkdoymamış yağların əla mənbələridir. Bununla belə, təkdoymamış yağların bir çox sağlamlıq faydası olsa da, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq onlar hələ də mülayim şəkildə istehlak edilməlidir.
1. Ürək sağlamlığı
Təkdoymamış yağ qəbulu ürək sağlamlığının yaxşılaşması ilə ardıcıl olaraq əlaqələndirilib. Tədqiqatlar göstərir ki, təkdoymamış yağlar ümumiyyətlə pis xolesterol kimi tanınan LDL xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər. Yüksək səviyyəli LDL xolesterolu arteriyaları tıxaya və ürək xəstəliklərinə və insultlara səbəb ola bilər. Bununla belə, təkdoymamış yağların yaxşı xolesterol kimi də tanınan HDL xolesterolunu artırdığı və nəticədə ümumi xolesterol vəziyyətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Bundan əlavə, "Journal of Nutrition" jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma ürək-damar xəstəliyi olan qadınlarda ürəyə qan axınının azalması ilə əlaqəli ümumi bir ürək ritm pozğunluğu olan qulaqcıq fibrilasiyasının yaranmasına yönəlmişdir. Nəticələr sağlam qidalanma ilə qulaqcıq fibrilasiyası riskinin azalması arasında əlaqə olduğunu göstərir.
Buna görə də, tək doymamış yağlarla zəngin qidaların qəbulu sağlam xolesterol səviyyəsini qorumağa və ürəklə əlaqəli xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
2. 2-ci tip diabet riskini azaldın
Təkdoymamış yağ qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir, buna görə də təkdoymamış yağ istehlakı 2-ci tip diabet riskini azalda bilər. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, təkdoymamış yağla zəngin bir pəhriz karbohidratlar və ya doymuş yağlarla zəngin bir pəhrizlə müqayisədə insulinə həssaslığı artıra və 2-ci tip diabet riskini azalda bilər.
Bu sağlam yağları qida rasionunuza daxil etməklə, qan şəkəri səviyyəsini tənzimləməyə və insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə bilərsiniz. Bundan əlavə, tək doymamış yağlar diabetin qarşısının alınmasında və idarə olunmasında əsas amil olan çəki nəzarətinə kömək edə bilər.
3. Çəki idarəetməsi
Məşhur inancın əksinə olaraq, yağ çəki idarəçiliyində faydalı rol oynaya bilər. Tək doymamış yağ bir növ yağ olsa da, çəki azaltmağa və çəki artımının qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Tək doymamış yağlar, orta miqdarda qəbul edildikdə, əslində çəki azaltmağa və çəki saxlamağa kömək edə bilər.
Bunun səbəbi, həddindən artıq qida istehlakını azaltmaqla toxluq və məmnunluq hissini artırması ola bilər. Bundan əlavə, tək doymamış yağlar qan şəkəri səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edir, iştaha və həddindən artıq yeməyə səbəb ola biləcək qəfil sıçrayışların qarşısını alır. Yeməklərinizə tək doymamış yağların daxil edilməsi, özünüzü daha uzun müddət tox hiss etməyinizə və sağlam olmayan, yüksək kalorili qidalar yemək ehtimalını azaltmağınıza kömək edə bilər.
4. İltihab əleyhinə xüsusiyyətlər
Xroniki iltihab ürək xəstəliyi, diabet, artrit və digər xəstəliklər də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir. Təkdoymamış yağlar iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və bədəndə iltihabı azaltmağa kömək edir və bir çox sağlamlıq faydası təmin edir. Onlar həmçinin iltihab əleyhinə birləşmələrin istehsalına kömək edir və bədənin iltihaba qarşı təbii müdafiəsini daha da artırır. Zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi qidaların əlavə edilməsi iltihabla mübarizə aparmağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
5. Qida maddələrinin mənimsənilməsini artırın:
Bəzi vacib vitamin və minerallar yağda həll olur, yəni onların bədən tərəfindən düzgün şəkildə mənimsənilməsi üçün yağın tələb olunur. Təkdoymamış yağlar A, D, E və K vitaminləri də daxil olmaqla, bu maddələrin mənimsənilməsini təşviq edir. Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda təkdoymamış yağlar sümüklərin kalsiumu səmərəli şəkildə mənimsəməsinə imkan verir ki, bu da daha sıx sümüklərə və kövrək sümüklərin və osteoporoz kimi xəstəliklərin inkişafının azalmasına səbəb olur. Yeməklərinizə təkdoymamış yağlar daxil etməklə, bədəninizin ümumi sağlamlığı və rifahı təşviq etmək üçün bu vacib qida maddələrini effektiv şəkildə mənimsəməsini və istifadə etməsini təmin edə bilərsiniz.
6. Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırın
Daha çox tək doymamış yağ qəbul etmək əhval-ruhiyyənizə də yaxşı təsir göstərə bilər. Beynin optimal şəkildə işləməsi üçün vacib yağlara ehtiyacı var və tək doymamış yağlar beyin sağlamlığı üçün vacib qida maddələri təmin edir. Pəhrizinizdə doymuş yağları tək doymamış yağlarla əvəz etmək qəzəb səviyyələrini azalda və gündəlik fiziki fəaliyyəti və istirahət enerjisi xərclərini artıra bilər, yəni istirahət edərkən daha çox kalori yandırırsınız.
Bu, qismən bədəndə dopaminin aktivləşməsi ilə bağlı ola bilər. Məmnuniyyət və xoşbəxtlik hiss etmək üçün dopamin aktivləşdirilməlidir və pəhrizdə yüksək səviyyədə doymuş yağ dopaminin beyinə xoşbəxtlik siqnallarını maneə törədir. Beləliklə, pəhrizinizə yağlı balıq, qoz-fındıq və toxum kimi qidaların daxil edilməsi beyin gücünüzü artıra və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.
Çox doymamış yağlar haqqında məlumat əldə edin
Çox doymamış yağ, ümumiyyətlə PUFA kimi tanınan, bitki yağlarında, toxumlarda, qoz-fındıqda və yağlı balıqlarda tapılan bir növ qida yağıdır. Bu yağlar bədənimizin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi omeqa-3 və omeqa-6 kimi vacib yağ turşuları ilə zəngindir. Omeqa-3 yağ turşuları iltihabı azaltmaq, qan təzyiqini aşağı salmaq və ürək-damar sağlamlığını dəstəkləmək potensialına görə geniş şəkildə öyrənilir. Onlar qızılbalıq, alabalıq və sardina kimi yağlı balıqlarda, eləcə də kətan toxumlarında, çia toxumlarında və qozda bol miqdarda olur. Digər tərəfdən, omeqa-6 yağ turşuları, həm də vacib olsa da, mülayim şəkildə istehlak edilməlidir, çünki həddindən artıq qəbul iltihabı artıra və müəyyən xəstəliklərin riskini artıra bilər.
Tək doymamış yağları araşdırın
Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlarda tez-tez rast gəlinən təkdoymamış yağlar (MUFA) da sağlam yağlardır. Tədqiqatlar göstərir ki, təkdoymamış yağ turşuları "pis" xolesterolu azaltmaqla yanaşı, "yaxşı" xolesterol səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər və nəticədə ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, təkdoymamış yağlar beyin funksiyasına fayda verən və yaşla əlaqəli idrak geriləməsinin qarşısını almağa kömək edən antioksidantlarla zəngindir. Avokado və qoz-fındıq E vitamini ilə zəngindir və həmçinin ümumi sağlamlığa töhfə verən müxtəlif minerallar və fitokimyəvi maddələr ehtiva edir.
Biri digərindən yaxşıdırmı?
Çoxdoymamış yağlar və təkdoymamış yağlar arasında fərq olduqda, hər iki növ yağ özünəməxsus sağlamlıq faydaları təklif etdiyindən, dəqiq bir qalib yoxdur. Pəhrizinizə müxtəlif sağlam yağların daxil edilməsi optimal sağlamlığın qorunması üçün vacibdir. Orta miqdarda çoxdoymamış və təkdoymamış yağların qarışığı da daxil olmaqla balanslı bir yanaşma tövsiyə olunur. Zeytun yağı ilə bişirməklə, qoz-fındıq yeməklə və həftəlik yemək planınıza yağlı balıq daxil etməklə sağlam olmayan doymuş və trans yağları bu sağlam yağlarla əvəz edin.
Tək doymamış yağların ən yaxşı mənbələrindən bəziləri bunlardır:
● Zeytun
● Avokado
● Zeytun yağı
● Badam
● Qızılbalıq
● Tünd şokolad
● Toxumlar, o cümlədən kətan toxumu və çia toxumları
● Yeməli yağlar, o cümlədən fıstıq yağı və raps yağı
● Fındıq, o cümlədən fıstıq və keşyu
Ümumi, tək doymamış yağlar sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir. Müxtəlif və balanslı qidalanma planının bir hissəsi olaraq gündəlik pəhrizinizə tək doymamış yağlarla zəngin qidalar əlavə etməklə ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra, xolesterol səviyyələrini tənzimləyə və çəki idarəçiliyini dəstəkləyə bilərik.
Qeyd etmək lazımdır ki,oleoyletanolamid (OEA)Omeqa-9 tək doymamış yağ turşusu olein turşusundan əldə edilən , əsasən endokannabinoidlər adlanan lipid molekulları sinfinə aid olan təbii yağ turşusu törəməsidir. Nazik bağırsaq, qaraciyər və yağ toxuması da daxil olmaqla, bədənin müxtəlif toxumalarında istehsal olunur.
OEA, xüsusilə iştaha, bədən çəkisi, lipid metabolizması, iltihab, ağrı hissi, neyroproteksiya və ürək-damar sağlamlığı kimi müxtəlif fizioloji proseslərin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.
S: Gündəlik nə qədər tək doymamış yağ qəbul edilməlidir?
A: Amerika Ürək Assosiasiyası gündəlik yağ qəbulunun çox hissəsinin tək doymamış və çox doymamış yağlardan alınmasını tövsiyə edir. Fərdi kalori ehtiyaclarına riayət etməklə yanaşı, pəhrizdəki doymuş və trans yağları bu daha sağlam variantlarla əvəz etməyə çalışın.
S: Əvvəlcədən mövcud sağlamlıq problemləri olan şəxslər tək doymamış yağlar istehlak edə bilərmi?
A: Əlbəttə! Təkdoymamış yağlar diabet və ya metabolik sindromlu insanlar üçün faydalıdır, çünki onlar qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə və insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə bilər. Bununla belə, fərdi pəhriz məsləhətləri üçün həmişə səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.
İmtina: Bu məqalə yalnız ümumi məlumat üçündür və heç bir tibbi məsləhət kimi qəbul edilməməlidir. Bloq yazısının bəzi məlumatları internetdən gəlir və peşəkar deyil. Bu veb sayt yalnız məqalələri çeşidləmək, formatlamaq və redaktə etməkdən məsuldur. Daha çox məlumat çatdırmaq məqsədi, onun fikirləri ilə razılaşdığınız və ya məzmununun həqiqiliyini təsdiqlədiyiniz anlamına gəlmir. Hər hansı əlavələrdən istifadə etməzdən və ya sağlamlıq rejiminizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Yayımlanma vaxtı: 13 oktyabr 2023
