Mono doymamış yağlar bir sıra sağlamlıq faydaları təklif edən sağlam yağlardır və sağlam, balanslaşdırılmış pəhrizin vacib hissəsidir. Onlar pis xolesterol səviyyələrini aşağı salmaqla, qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək etməklə, iltihabı azaltmaqla və çəki idarəsini dəstəkləməklə ürək sağlamlığını təşviq edirlər. Pəhrizimizə mono doymamış yağları daxil etməklə, ümumi sağlamlığımızı gücləndirə və xroniki xəstəlik riskini azalda bilərik. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu yağları balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi orta miqdarda istehlak etməyi unutmayın.
Yağ fərdin bədəninin vacib bir hissəsidir, istər bədən istiliyi, istərsə də çəki idarəsi və bədəndə yaxşı, sağlam yağ səviyyəsini saxlamaq uzunmüddətli sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir.
Pəhrizimizdə ən çox yayılmış üç yağ doymuş yağlar, monolu doymamış yağlar və çoxlu doymamış yağlardır. Onların hər birinin fərqli funksiyaları və faydaları var.
Sağlam yağlar kimi də tanınan mono doymamış yağlar, otaq temperaturunda maye olan, lakin soyuducuda bərkiən müxtəlif qidalarda olan pəhriz yağlarıdır. Kimyəvi baxımdan, bir doymamış yağ, yağ turşusu zəncirində bir cüt bağ, qalanı isə tək bağlar olan bir yağ turşusudur. Bu, ikiqat bağları olmayan doymuş yağlardan və çoxlu ikiqat bağları olan çoxlu doymamış yağlardan fərqlidir.
Mono doymamış yağlar bədənimizə bir çox fayda verir və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, xolesterol səviyyəsini tənzimləmək və sabit enerji mənbəyi təmin etmək qabiliyyətinə görə tez-tez sağlam pəhrizin əsas komponentlərindən biri kimi təqdim olunur.
Tekli doymamış yağların mənbələrinə zeytun yağı, kanola yağı və küncüt yağı kimi müxtəlif bitki yağları daxildir. Avokado, qoz-fındıq (məsələn, badam, fıstıq və anakardiya kimi) və toxumlar (günəbaxan toxumu və balqabaq toxumu kimi) həm də mono doymamış yağların əla qaynaqlarıdır. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, mono doymamış yağlar bir çox sağlamlıq faydasına malik olsalar da, onlar balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi yenə də orta səviyyədə istehlak edilməlidir.
1. Ürək sağlamlığı
Tək doymamış yağların qəbulu ürək sağlamlığının yaxşılaşması ilə davamlı olaraq əlaqələndirilir. Tədqiqatlar göstərir ki, mono doymamış yağlar pis xolesterin kimi tanınan LDL xolesterol səviyyələrini aşağı sala bilir. Yüksək səviyyəli LDL xolesterin damarları tıxaya bilər və ürək xəstəliklərinə və insultlara səbəb ola bilər. Bununla belə, mono doymamış yağların yaxşı xolesterin olaraq da bilinən HDL xolesterolunu artırdığı və nəticədə ümumi xolesterinin vəziyyətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Bundan əlavə, Journal of Nutrition-da dərc edilən bir araşdırma, ürək-damar xəstəliyi olan qadınlarda ürəyə qan axınının azalması ilə əlaqəli ümumi ürək ritm pozğunluğu olan atrial fibrilasiyanın meydana gəlməsinə diqqət yetirdi. Nəticələr sağlam pəhriz yağ qəbulu ilə atrial fibrilasiya riskinin azalması arasında əlaqə olduğunu göstərir.
Buna görə də, mono doymamış yağlarla zəngin qidalar yemək sağlam xolesterol səviyyəsini saxlamağa və ürəklə əlaqəli xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edə bilər.
2. Tip 2 diabet riskini azaldın
Tək doymamış yağlar qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir, buna görə də mono doymamış yağların istifadəsi tip 2 diabet riskini azalda bilər. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, mono doymamış yağlarla zəngin bir pəhriz, karbohidratlar və ya doymuş yağlarla zəngin bir pəhriz ilə müqayisədə insulin həssaslığını yaxşılaşdıra və tip 2 diabet riskini azalda bilər.
Bu sağlam yağları pəhrizinizə daxil etməklə siz qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərsiniz. Bundan əlavə, mono doymamış yağlar diabetin qarşısının alınmasında və idarə olunmasında əsas amil olan çəki nəzarətinə kömək edə bilər.
3. Çəki idarə edilməsi
Populyar inancın əksinə olaraq, yağ çəki idarə etməkdə faydalı rol oynaya bilər. Təkli doymamış yağ bir növ yağ olsa da, kilo verməyə kömək etdiyi və çəki artımının qarşısını aldığı sübut edilmişdir. Mono doymamış yağlar, orta miqdarda istehlak edildikdə, əslində kilo verməyə və çəki saxlamağa kömək edə bilər.
Bunun səbəbi, həddindən artıq qida istehlakını azaltmaqla dolğunluq və məmnunluq hisslərini təşviq etməsi ola bilər. Bundan əlavə, mono doymamış yağlar qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edir, istək və həddindən artıq yeməyə səbəb ola biləcək ani sıçrayışların qarşısını alır. Yeməklərinizə mono doymamış yağların daxil edilməsi sizə daha uzun müddət toxluq hissi keçirməyə və qeyri-sağlam, yüksək kalorili qidalar yemək ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər.
4. İltihab əleyhinə xüsusiyyətlər
Xroniki iltihab ürək xəstəliyi, diabet, artrit və daha çox daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir. Tək doymamış yağlar antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və bütün bədəndə iltihabı azaltmağa kömək edir, bir çox sağlamlıq faydası təmin edir. Onlar həmçinin iltihab əleyhinə birləşmələr istehsal etməyə kömək edir, bədənin iltihaba qarşı təbii müdafiəsinə kömək edir. Zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi qidaların əlavə edilməsi iltihabla mübarizə aparmağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
5. Qida maddələrinin udulmasını gücləndirin:
Bəzi vacib vitaminlər və minerallar yağda həll olunur, yəni yağın bədən tərəfindən düzgün mənimsənilməsini tələb edir. Tək doymamış yağlar bu maddələrin, o cümlədən A, D, E və K vitaminlərinin udulmasına kömək edir. Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda mono doymamış yağlar sümüklərin kalsiumu səmərəli şəkildə mənimsəməsinə imkan verir ki, bu da sümüklərin daha sıx olmasına və kövrək sümüklərin və osteoporoz kimi xəstəliklərin inkişafının azalmasına səbəb olur. . Yeməklərinizə mono doymamış yağları daxil etməklə, ümumi sağlamlığı və rifahı artırmaq üçün bədəninizin bu vacib qidaları effektiv şəkildə mənimsəməsini və istifadəsini təmin edə bilərsiniz.
6. Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırın
Daha çox mono doymamış yağlar yemək də əhvalınız üçün yaxşı ola bilər. Beyin optimal işləməsi üçün əsas yağları tələb edir və mono doymamış yağlar beyin sağlamlığı üçün vacib qidaları təmin edir. Pəhrizinizdə doymuş yağları mono doymamış yağlarla əvəz etmək qəzəb səviyyəsini azalda bilər və gündəlik fiziki fəaliyyəti və istirahət zamanı enerji xərclərini artıra bilər, yəni istirahət zamanı daha çox kalori yandırırsınız.
Bu, qismən bədəndə dopaminin aktivləşməsi ilə bağlı ola bilər. Məmnunluq və xoşbəxtlik duyğularını hiss etmək üçün dopamin aktivləşdirilməlidir və pəhrizdəki yüksək səviyyəli doymuş yağlar dopaminin beyinə xoşbəxtlik siqnallarını maneə törədir. Beləliklə, pəhrizinizə yağlı balıq, qoz-fındıq və toxum kimi qidaların daxil edilməsi beyin gücünüzü artıra və psixi sağlamlığınızı gücləndirə bilər.
Poli doymamış yağlar haqqında məlumat əldə edin
Ümumi olaraq PUFA kimi tanınan poli doymamış yağ, bitki yağlarında, toxumlarda, qoz-fındıqda və yağlı balıqlarda olan pəhriz yağının bir növüdür. Bu yağlar bədənimizin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi omeqa-3 və omeqa-6 kimi əsas yağ turşuları ilə zəngindir. Omeqa-3 yağ turşuları iltihabı azaltmaq, qan təzyiqini azaltmaq və ürək-damar sağlamlığını dəstəkləmək potensialına görə geniş şəkildə öyrənilir. Onlar qızılbalıq, alabalıq və sardina kimi yağlı balıqlarda, həmçinin kətan toxumlarında, çia toxumlarında və qozda çox olur. Digər tərəfdən, omeqa-6 yağ turşuları vacib olsa da, normada istehlak edilməlidir, çünki həddindən artıq qəbul iltihabı inkişaf etdirə və müəyyən xəstəliklərin riskini artıra bilər.
Tekli doymamış yağları araşdırın
Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlarda olan bir doymamış yağlar (MUFA) başqa bir sağlam yağdır. Tədqiqatlar göstərir ki, mono doymamış yağ turşuları "yaxşı" xolesterol səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər, eyni zamanda "pis" xolesterolu azaldır və nəticədə ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, mono doymamış yağlar beyin funksiyasına fayda verən və yaşa bağlı idrak qabiliyyətinin azalmasının qarşısını alan antioksidantlarla zəngindir. Avokado və qoz-fındıq E vitamini ilə zəngindir və həmçinin ümumi sağlamlığa töhfə verən müxtəlif minerallar və fitokimyəvi maddələr ehtiva edir.
Biri digərindən yaxşıdır?
Poli doymamış yağlara və mono doymamış yağlara gəldikdə, heç bir aydın qalib yoxdur, çünki hər iki yağ növü unikal sağlamlıq faydaları təklif edir. Pəhrizinizə müxtəlif sağlam yağların daxil edilməsi optimal sağlamlığın qorunmasının açarıdır. Çoxlu doymamış və mono doymamış yağların orta qarışığı daxil olmaqla balanslaşdırılmış yanaşma tövsiyə olunur. Zeytun yağı ilə yemək bişirməklə, qoz-fındıq yeyərək və həftəlik yemək planınıza yağlı balıqları daxil etməklə qeyri-sağlam doymuş və trans yağları bu sağlam yağlarla əvəz edin.
Təkli doymamış yağların ən yaxşı mənbələrindən bəziləri bunlardır:
● Zeytun
● Avokado
● Zeytun yağı
● Badam
● qızılbalıq
● Tünd şokolad
● Toxumlar, o cümlədən kətan toxumu və çia toxumu
● Yeməli yağlar, o cümlədən fıstıq yağı və kolza yağı
● Fındıq, o cümlədən fıstıq və anakardiya
Ümumilikdə, mono doymamış yağlar sağlam pəhrizin vacib hissəsidir. Müxtəlif və balanslaşdırılmış qidalanma planının bir hissəsi kimi gündəlik pəhrizinizə mono doymamış yağlarla zəngin qidalar əlavə etməklə biz ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra, xolesterinin səviyyəsini tənzimləyə və çəki idarəçiliyini dəstəkləyə bilərik.
Bunu qeyd etmək yerinə düşəroleoiletanolamid (OEA), omeqa-9 mono doymamış yağ turşusu oleik turşusundan əldə edilən təbii yağ turşusu törəməsidir və ilk növbədə endokannabinoidlər adlanan lipid molekulları sinfinə aiddir. Bədənin müxtəlif toxumalarında, o cümlədən nazik bağırsaqda, qaraciyərdə və yağ toxumasında istehsal olunur.
OEA müxtəlif fizioloji proseslərin, xüsusən də iştahın, bədən çəkisinin, lipid mübadiləsinin, iltihabın, ağrının qəbulunun, neyroproteksiyanın və ürək-damar sağlamlığının tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.
S: Gündə nə qədər mono doymamış yağ istehlak edilməlidir?
Cavab: Amerika Ürək Assosiasiyası tövsiyə edir ki, gündəlik yağ qəbulunun çox hissəsi mono doymamış və çox doymamış yağlardan gəlməlidir. Fərdi kalori ehtiyaclarına riayət etməklə pəhrizdəki doymuş və trans yağları bu daha sağlam seçimlərlə əvəz etməyi hədəfləyin.
S: Təkli doymamış yağlar əvvəllər sağlamlıq problemləri olan şəxslər tərəfindən istehlak edilə bilərmi?
A: Mütləq! Mono-doymamış yağlar diabet və ya metabolik sindromu olan insanlar üçün faydalıdır, çünki onlar qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bununla belə, fərdi pəhriz məsləhətləri üçün həmişə bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.
İmtina: Bu məqalə yalnız ümumi məlumat üçündür və heç bir tibbi məsləhət kimi təfsir edilməməlidir. Bloq yazısı məlumatlarının bəziləri İnternetdən gəlir və peşəkar deyil. Bu veb sayt yalnız məqalələrin çeşidlənməsi, formatlanması və redaktə edilməsinə cavabdehdir. Daha çox məlumat ötürmək məqsədi onun fikirləri ilə razılaşdığınız və ya məzmununun həqiqiliyini təsdiqlədiyiniz demək deyil. Hər hansı əlavələrdən istifadə etməzdən və ya sağlamlıq rejiminizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Göndərmə vaxtı: 13 oktyabr 2023-cü il
