Hamımız bilirik ki, sağlam bir ürəyin qorunması ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Ürək üçün faydalı qidaları pəhrizinizə daxil etmək optimal ürək-damar sağlamlığına doğru mühüm addımdır. Vücudunuzu yanacaqla təmin etmək üçün düzgün qidaları seçməklə siz ürək xəstəliyi riskinizi azalda, qan təzyiqi səviyyəsini yaxşılaşdıra, xolesterinin səviyyəsini yüksəldə və ümumi ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Pəhrizinizə ürək üçün faydalı qidaları daxil etməklə siz bədəninizi qidalandırırsınız, eyni zamanda ürək xəstəliyi riskinizi aktiv şəkildə azaldır və ürək-damar sağlamlığını gücləndirirsiniz. Unutmayın ki, kiçik dəyişikliklər ürək sağlamlığınıza böyük təsir göstərə bilər.
Ürək qanı pompalamaq və bədənimizin bütün hissələrinə oksigen və qida çatdırmaq üçün yorulmadan çalışan çox vacib bir orqandır. Gündə təxminən 100.000 dəfə döyünür, oksigen və qida maddələrinin orqanlarımıza, əzələlərimizə və toxumalarımıza çatmasını təmin edir. Sağlam bir ürək olmadan bədənimiz zəifləyir və müxtəlif sağlamlıq fəsadlarına səbəb olur. Bir insanın pəhrizi ürəyin sağlamlığına birbaşa təsir göstərir, buna görə də bəzi ürək üçün sağlam qidaları pəhrizinizə daxil etmək onu ehtiyac duyduğu qidalarla təmin etmək üçün açardır.
Yaxşı, ürək-sağlam pəhriz bütün qidaları və minimal işlənmiş qidaları yeməyə diqqət yetirir. Bunlara meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, yağsız zülallar, qoz-fındıq, toxum və paxlalılar daxildir. Vitaminlər, minerallar, antioksidantlar, lif və sağlam yağlar kimi qida maddələri ilə zəngin olan bu pəhrizlər ürək üçün sağlam qidalar, vitaminlər və minerallar təmin edir. Doymuş və trans yağlar, xolesterol, natrium və əlavə şəkərlərin qəbulunu məhdudlaşdırmaq da vacibdir, çünki bunlar ürək xəstəliyi riskinizi artıra bilər.
1. Giləmeyvə
Qaragilə, çiyələk və moruq da daxil olmaqla giləmeyvə antioksidantlar və fitokimyəvi maddələrlə zəngindir. Bu birləşmələr ürək xəstəliklərinin əsas səbəbləri olan iltihabın və oksidləşdirici stressin azaldılmasında mühüm rol oynayır.
Müvafiq tədqiqatlar göstərdi ki, daha çox giləmeyvə qəbulu pis LDL xolesterol səviyyələrini, qan təzyiqini, çəki və iltihabı azalda bilər.
Bundan əlavə, giləmeyvə lif və vitaminlər də daxil olmaqla bir çox vacib qida maddələrini ehtiva edir, buna görə də ürəyinizi qoruyan bir doza üçün səhər yulaf ezmesi, qatıq və ya smoothie əlavə edin.
2. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Ürək üçün faydalı qidalara gəlincə, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin əhəmiyyətini nəzərdən qaçıra bilmərik. İspanaq, kələm və isveçrə pazı kimi tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər A, C və K vitaminləri, eləcə də qan təzyiqini aşağı saldığı və qan damarlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı sübut edilmiş kalsium və kalium kimi əsas minerallarla zəngindir. African Cardiovascular Journal-da dərc edilən araşdırma göstərir ki, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin istehlakı ürək-damar xəstəliklərinin daha az olması ilə əlaqələndirilir və ürək-damar xəstəliklərinə qarşı perspektivli ilkin profilaktika strategiyası ola bilər. Bundan əlavə, meyvə Meyvə və tərəvəzlərdə yüksək kalium tərkibi sağlam qan saxlamağa kömək edir. təzyiq səviyyələri, ürək xəstəliyi riskini daha da azaltmaq üçün hər gün müxtəlif rəngli meyvə və tərəvəz yemək ürəyinizi qidalandırmaq üçün əla bir addımdır.
3. Yağlı balıq
Qızılbalıq, skumbriya, sardina və qızılbalıq omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir, ürək üçün sağlam qidalanmanın vacib komponentidir. Omeqa-3 iltihabı azaltmağa, trigliserid səviyyəsini aşağı salmağa və nizamsız ürək döyüntülərinin qarşısını almağa kömək edir. Tərkibində omeqa-3 yağ turşuları ilə yanaşı, qızılbalıq selenyumla zəngin və B12 vitamini və niasin də daxil olmaqla mühüm B vitaminləri ilə zəngin olan böyük bir protein mənbəyidir. Balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi olaraq həftədə iki porsiya yağlı balıq yeməyi hədəfləyin.
4. Bütün taxıllar
Yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü və tam buğda çörəyi kimi tam taxıllar da ürək-sağlam pəhrizə daxil edilməlidir. Onlar xolesterol səviyyəsini azaltmağa, qan şəkərini sabitləşdirməyə və ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edən lif və əsas qidalarla zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, tam taxılların müntəzəm istehlakı ürək xəstəliyi riskini 20% azalda bilər.
Bütün taxıllar ağ çörək və ya ağ düyü kimi zərif taxıllardan daha çox qida və lifdə konsentrədir. Liflə zəngin tam taxıllar qanda xolesterinin səviyyəsini idarə etməyə, qəbizliyin qarşısını almağa və sağlam çəki saxlamağa kömək edir - ürək-sağlam həyata töhfə verən bütün amillər.
5. Fındıq və toxum
Fındıq və toxum müxtəlif faydaları olan ürək üçün sağlam qəlyanaltılardır. Onlar iltihabı azaltmağa və xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən sağlam yağlar, lif, minerallar və antioksidantlarla zəngindirlər. Badam, qoz və püstə kimi qoz-fındıqların müntəzəm istehlakı ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Lakin onların kalorisi yüksək olduğu üçün onları ölçülü şəkildə yemək vacibdir.
6. Lobya
Paxlalılar, noxud və mərcimək kimi paxlalılar zülal, lif və əsas mineralların əla mənbəyidir. Onlarda yağ azdır, xolesterol yoxdur və qan təzyiqi səviyyəsini aşağı salmaqla, qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaqla və ürək xəstəliyi riskini azaltmaqla ürək sağlamlığını aktiv şəkildə təşviq edir. Bundan əlavə, soya paxlasından əldə edilən tofu və tempeh zülalla zəngindir və ürək üçün sağlam bir pəhrizdə heyvan mənşəli proteini asanlıqla əvəz edə bilər.
7. Avokado
Avokadoda mono doymamış yağlar çoxdur. Bu sağlam yağlar pis xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa və yaxşı xolesterol səviyyəsini yüksəltməyə kömək edir, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Avokado həm də kalium, E vitamini və K vitamini kimi digər vacib qida maddələrinin əla mənbəyidir və onları ürək-sağlam pəhriz üçün əla seçim edir. Heyvan araşdırmaları avokado əlavəsinin trigliserid və xolesterol səviyyələrini aşağı sala biləcəyini və iltihabı azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdı. Tostların üzərinə bir neçə avokado dilimi yayın və ya ürəyinizi gücləndirmək üçün salatınıza avokado əlavə edin.
8. Pomidor
Pomidor ürək qoruyucu xüsusiyyətləri ilə tanınan güclü antioksidant olan likopenlə zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, likopenin istehlakı ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və insult riskini azalda bilər. Pomidorları çiy halda salatlarda, souslar və ya şorbalar üçün əsas kimi yeyə və ya hətta isti, zəngin bir dad üçün sobada qovura bilərsiniz.
9. Tünd şokolad
Bəli, düz oxudunuz! Tünd şokoladın minimum kakao tərkibi 70% təşkil edir və flavonoidlər və antioksidantlarla zəngindir. Bu birləşmələr iltihabı azaltmağa, qan axını yaxşılaşdırmağa və qan təzyiqi səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Unutmayın ki, mülayimlik əsasdır, ona görə də ürəkaçan, ürək üçün faydalı desert üçün özünüzü bir neçə kvadrat tünd şokoladla sevindirin.
10. Yaşıl çay
Nəhayət, yaşıl çayın müxtəlif sağlamlıq faydaları var və hər hansı ürək-sağlam pəhrizə əla əlavədir. Orta miqdarda kofeinə əlavə olaraq, yaşıl çay ürək sağlamlığını və qan lipid profilini yaxşılaşdırmaqla ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilən bir antioksidan olan katexinləri ehtiva edir.
1. Xolesterol səviyyəsini aşağı salır
Ürək-sağlam pəhriz xolesterol səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər. Meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi qida ilə zəngin qidaları istehlak etməklə, ürək xəstəliklərinin əsas səbəbi olan yüksək xolesterol riskini azalda bilərik. Bu pəhriz seçimləri bədəndən artıq xolesterolu aradan qaldırmağa kömək edən güclü bir komponent olan həll olunan lifi təmin edir. Bundan əlavə, emal edilmiş qidalarda olan qeyri-sağlam yağları avokado, qoz-fındıq və zeytun yağında olan sağlam yağlarla əvəz etmək optimal xolesterin səviyyəsini saxlamağa kömək edə bilər.
2. Qan təzyiqini idarə edin
Yüksək qan təzyiqi ürək-damar sistemimizi gərginləşdirir və ürək xəstəlikləri riskini artırır. Xoşbəxtlikdən, ürək-sağlam pəhriz yemək qan təzyiqi səviyyələrini idarə etmək üçün bir çox faydaya malikdir. Banan, şirin kartof və avokado kimi kaliumla zəngin qidalar bədəndəki natrium səviyyəsini azaltmağa kömək edir və bununla da yüksək təzyiqin qarşısını alır. Bundan əlavə, balıq, quş əti və paxlalılar kimi yağsız zülalların əlavə edilməsi onların aşağı doymuş yağ tərkibinə görə sağlam qan təzyiqini dəstəkləyə bilər.
3. İmmunitet sistemini gücləndirin
Balanslaşdırılmış, ürək-sağlam pəhriz immun sistemlərimizin möhkəmliyini artırmaqda mühüm rol oynayır. Giləmeyvə, ispanaq və kələm kimi antioksidantla zəngin qidalar müdafiə mexanizmlərimizi gücləndirən və bədənimizin infeksiya, xəstəlik və iltihabla mübarizə qabiliyyətini yaxşılaşdıran vacib vitamin və minerallarla təmin edir. Bu qidalardan müntəzəm istifadə etməklə immunitetimizi gücləndirə və ümumi sağlamlığımızı yaxşılaşdıra bilərik.
1. Trans yağlar
Trans yağlar bir çox işlənmiş və qızardılmış qidalarda olan süni yağlardır. Bu yağlar qanımızda LDL (aşağı sıxlıqlı lipoprotein) xolesterinin ("pis" xolesterin də deyilir) səviyyəsini artırır. Trans yağlar "yaxşı" xolesterol kimi tanınan HDL (yüksək sıxlıqlı lipoprotein) xolesterinin səviyyəsini aşağı sala bilər. Bu balanssızlıq ürək xəstəliyi, infarkt və insult riskini artırır. Ürək sağlamlığınızı qorumaq üçün peçenye, pasta, marqarin və qızardılmış qidalar kimi işlənmiş qəlyanaltıların istehlakını aradan qaldırın və ya əhəmiyyətli dərəcədə azaldın.
2. Yüksək natriumlu qidalar
Yüksək natriumlu pəhriz qan təzyiqini artıra və ürəyə lazımsız stress yarada bilər. Həddindən artıq natrium istehlakı mayenin tutulmasına səbəb ola bilər, bu da qan həcminin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da qan təzyiqinin artmasına səbəb ola bilər. Konservləşdirilmiş şorbalar, fast food, deli ətləri və emal olunmuş pendirlər kimi işlənmiş və qablaşdırılmış qidalar çox vaxt yüksək miqdarda natrium ehtiva edir. Ürək üçün sağlam pəhriz saxlamaq üçün qida etiketlərini oxuduğunuzdan, aşağı natriumlu alternativləri seçdiyinizdən və təzə maddələr seçdiyinizdən əmin olun.
3. Doymuş yağ
Yağlı ətlər, dəri quşları, tam yağlı süd məhsulları və kərə yağı kimi heyvan məhsullarında olan doymuş yağlar LDL xolesterinin səviyyəsini yüksəldə bilər. Bədənin az miqdarda doymuş yağa ehtiyacı olduğu halda, çox yemək qan damarlarında xolesterinin artmasına və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Ürəyinizi qorumaq üçün yağsız ətləri, az yağlı süd məhsulları seçin və zeytun yağı kimi daha sağlam yağları orta ölçüdə seçin.
4. Şəkər və süni dadlandırıcılar
Həddindən artıq şəkər istehlakı piylənmə, diabet və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Əlavə edilmiş şəkər şəkərli içkilər, taxıllar, qəlyanaltılar və desertlər kimi bir çox işlənmiş qidalarda gizlənir. Süni tatlandırıcılar daha az kalorili olsa da, sağlamlıq üçün risklər də yarada bilər. Süni tatlandırıcıların yüksək qəbulu çəki artımına, şəkərli diabetə və ürək xəstəliyi riskinin artmasına səbəb ola bilər. Ürək sağlamlığınızı qorumaq üçün şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın, şəkərli qəlyanaltılara alternativ olaraq bütöv meyvələri seçin və orta dərəcədə bal və ya steviya kimi təbii tatlandırıcıları seçin.
5. İşlənmiş ət
Kolbasa, sosiska, donuz əti və deli ətləri kimi işlənmiş ətlərdə natrium, doymuş yağ və konservantlar yüksəkdir. İşlənmiş ətlərin müntəzəm istehlakı ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və hətta bəzi xərçəng növləri riskinizi artıra bilər. Daha sağlam protein alternativləri üçün yağsız təzə ət, quş əti və balıqları seçin. Əgər emal edilmiş ətə müqavimət göstərə bilmirsinizsə, aşağı natriumlu variantları seçin və ya xüsusi hallarla məhdudlaşdırmağa çalışın.
6. Qızardılmış və fast food
Qızardılmış qidalar və fast food çox vaxt ürək sağlamlığınız üçün üçqat təhlükə yaradan yüksək miqdarda sağlam olmayan yağ, natrium və kalori ehtiva edir. Qızartma prosesi yalnız doymuş yağları və trans yağları artırmır, həm də qidanın qida dəyərini azaldır. Qızardılmış və ya fast foodların müntəzəm istehlakı piylənmə, yüksək xolesterin, yüksək təzyiq və ürək xəstəlikləri riskinin artmasına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə evdə bişirmək üçün qril, buxar və ya çörəkçilik kimi sağlam yemək üsullarından istifadə edin.
7. Həddindən artıq içki içmək
Orta dərəcədə içmək ürəyiniz üçün faydalı olsa da, həddindən artıq içki ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Çox içmək qan təzyiqini yüksəldə, piylənməyə səbəb ola bilər və ürək çatışmazlığı, insult və nizamsız ürək döyüntüləri riskini artıra bilər. Ürəyinizi qorumaq üçün alkoqol qəbulu orta səviyyədə məhdudlaşdırılmalıdır - qadınlar üçün gündə bir içki və kişilər üçün gündə iki içki qədər.
● Zerdeçal antiinflamatuar və antioksidan xüsusiyyətlərə malik curcumin adlı aktiv birləşməni ehtiva edən digər güclü ədviyyatdır. Zerdeçalın müntəzəm istehlakı ürək xəstəliyi riskinin azalması və qan damarlarının fəaliyyətinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir. Bu ləzzətli inqrediyentləri yeməklərinizə əlavə etmək təkcə qida dəyərini əlavə etmir, həm də ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edir.
● Maqnezium ürək fəaliyyəti ilə bağlı olanlar da daxil olmaqla, orqanizmdə baş verən bir çox biokimyəvi reaksiyalarda iştirak edən əsas mineraldır. Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium əlavəsi qan təzyiqini aşağı salmağa, arterial sərtliyi azaltmağa və ümumi ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Pəhrizinizə maqneziumla zəngin qidaları daxil etmək və ya maqnezium əlavəsini nəzərdən keçirmək ürəyinizin ehtiyac duyduğu dəstəyi almasını təmin edə bilər. Maqnezium əlavələri müxtəlif formalarda olur və ehtiyaclarınıza əsasən sizə uyğun olan növü seçə bilərsiniz.
●Maqnezium Taurat əsas funksiyası ürək sağlamlığını və bədən enerjisini artırmaq olan əlavədir. Bundan əlavə, taurin yağ metabolizmasını yaxşılaşdırır, qanda xolesterin və trigliseridlərin səviyyəsini azaldır və "yaxşı xolesterol" (HDL) səviyyəsini artırır.
● “Günəş vitamini” olaraq da bilinən D vitamini sümükləri möhkəm saxlamaq və immunitet sistemini dəstəkləmək üçün vacibdir. Bununla belə, ortaya çıxan tədqiqatlar D vitamini çatışmazlığını ürək xəstəliyi riskinin artması ilə də əlaqələndirir. Vitamin D3 əlavəsi məhdud günəşə məruz qalan insanlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki qan təzyiqini tənzimləməyə, iltihabı azaltmağa və ürək-damar funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
S: Ürək üçün sağlam pəhriz nədir?
A: Ürək-sağlam pəhriz ürək sağlamlığı üçün faydalı olan qidalardan ibarət yemək planına aiddir. O, adətən müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, yağsız zülallar və sağlam yağları ehtiva edir, eyni zamanda emal olunmuş qidaların, doymuş yağların və əlavə şəkərlərin istehlakını minimuma endirir.
S: Ürək üçün sağlam pəhriz niyə vacibdir?
Cavab: Ürək-sağlam pəhriz vacibdir, çünki o, ürək xəstəliyinin inkişaf riskini azaltmağa, qan təzyiqini aşağı salmağa, xolesterol səviyyəsini idarə etməyə və sağlam çəki saxlamağa kömək edə bilər. Ürək-sağlam qidalanma nümunəsinə riayət etməklə, fərdlər ümumi ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdıra və potensial olaraq ürəklə əlaqəli ağırlaşmaların qarşısını ala bilərlər.
İmtina: Bu məqalə yalnız ümumi məlumat üçündür və heç bir tibbi məsləhət kimi təfsir edilməməlidir. Bloq yazısı məlumatlarının bəziləri İnternetdən gəlir və peşəkar deyil. Bu veb sayt yalnız məqalələrin çeşidlənməsi, formatlanması və redaktə edilməsinə cavabdehdir. Daha çox məlumat ötürmək məqsədi onun fikirləri ilə razılaşdığınız və ya məzmununun həqiqiliyini təsdiqlədiyiniz demək deyil. Hər hansı əlavələrdən istifadə etməzdən və ya sağlamlıq rejiminizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Göndərmə vaxtı: 17 oktyabr 2023-cü il
